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Cómo hidratarse correctamente en pruebas de larga distancia

Prepara las pruebas de larga distancia

Si te machacas, sudas, y cuánto más entrenado está tu cuerpo, más sudas. Por ello es más efectivo tu mecanismo para evacuar calor y pierdes menos porcentaje de minerales por litro de sudor. Pero la hidratación es importantísima para los deportistas.

Una pequeña pérdida de agua, hace bajar el rendimiento notablemente, a corto plazo y a largo plazo, las personas que no se hidratan adecuadamente, tienen más tendencia a sufrir lesiones articulares y musculares. Tras la lectura de estos párrafos lo conseguiremos minimizar al máximo.

No hay reglas fijas para hidratarse correctamente, lo lógico es beber tanta agua como pierdes, restar la diferencia de tu peso antes del ejercicio y después, y convertir los gramos de peso perdidos en mililitros de agua. Si has perdido medio kilo de peso en una carrera de una hora, tendrías que beber medio litro de agua durante la media hora que sigue al esfuerzo.

No es tan fácil, hay personas que sudan muy poco, otras tienen el problema de que eliminan gran cantidad de sales en el sudor y que necesitan un aporte extra de sales minerales con el agua. Cuanto mayor es la humedad, la temperatura, la altitud, o el tiempo del esfuerzo, etc. mayor es la pérdida de agua y muchos los factores que pueden favorecer la deshidratación.

Bebe de una forma consciente para compensar la pérdida de agua. Es más fácil evitar los problemas, que pueden llegar a ser graves si no te hidratas adecuadamente.

Hiponatremia: beber demasiado, no es correcto.

Cada año en la víspera de una gran prueba se vuelven a comentar los riesgos que ocasiona beber demasiado durante un esfuerzo. Hidratarse es muy importante, pero la mayoría no saben que no se puede beber tanta agua como apetece mientras haces deporte. La hiponatremia se origina cuando se bebe mucha más agua que la que has perdido en el sudor. Al perder sodio el agua que bebes llega a la sangre en exceso y la diluye. Para evitarlo es conveniente tomar alguna bebida isotónica.

Bebidas isotónicas

Cuando un deportista esta en plena actividad gasta una gran cantidad de energía y produce calor, que se debe eliminar para mantener sin cambios la temperatura del organismo. Esta misión de “refrigerador” la llevan a cabo la circulación sanguínea y la producción de sudor. En primer lugar, se genera una situación de vasodilatación superficial; es decir, aumenta el transporte de sangre hacia la piel y, de esta forma, se pierde calor desde la epidermis hacia el exterior. En segundo lugar, el sudor aparece como el otro gran mecanismo de perdida de calor; la evaporación de las pequeñas gotas de sudor es la que actúa impidiendo que aumente la temperatura corporal.

La mayoría de los corredores saben ya que con el sudor no solo se pierde agua sino también sales minerales, como el sodio, potasio, cloro, calcio y magnesio. Por ello, a la hora de consumir una bebida que nos hidrate, hay que tener en cuenta estos electrolitos aunque su presencia se necesite en muy pequeñas cantidades.

La reposición del sudor perdido en la actividad deportiva debe ser rápida. La mayoría de los corredores se pregunta si las bebidas isotónicas que se comercializan sirven realmente para algo o basta con beber agua. Lo cierto es que el agua no es suficiente por si sola para reponer lo perdido a lo largo de un periodo de sudoración intensa.

El agua es indispensable para mantener el funcionamiento normal del organismo; pero el aporte de sales minerales que presentan las bebidas isotónicas es muy necesario para el corredor en diferentes circunstancias. En este aspecto no es mala la formula que utilizan la mayoría de los ciclistas profesionales, sometidos a largas horas de carrera y en ocasiones a altas temperaturas: consumen las dos de forma alternativa.

Lo cierto es que los expertos en nutrición deportiva reconocen que cualquier esfuerzo físico de cierta intensidad y que supere la hora, requiere ya el aporte de algo mas que solamente agua para compensar las perdidas sufridas por la sudoración. Una bebida isotónica, es decir, con una proporción de sales similar ala de los líquidos de nuestro organismo, es un buen suplemento.

Para concluir con el análisis de las bebidas isotónicas hay que recordar que últimamente todas ellas contienen hidratos de carbono en diferente proporción. En este caso conviene elegir aquellas que no superen el 9% de carbohidratos, ya que por encima de este nivel se retardaría su absorción a la sangre y el estomago y el intestino delgado se verían obligados a trabajar mas de la cuenta durante el ejercicio.

Tras finalizar nos puede ayudar un zumo de frutas o una ensalada variada pues aportan gran cantidad de sales y vitaminas.

Via bikezona

Los 10000 del Soplao 2013

Hola de nuevo Enganchados!!!

Han pasado varios meses sin escribir por aquí… no tengo mucho tiempo últimamente. Pero la ocasión merece la pena.

Todo aquel que haya participado en los 10000 del Soplao sabe a lo que me refiero. El Soplao es esa prueba de un día que todo aficionado al MTB debería marcarse como objetivo. No solo porque se desarrolla en un paraje precioso, la buena organización y la amabilidad de sus gentes, sino porque la satisfacción de terminarla dura semanas, meses… y sino la terminas, al año siguiente tendrás una nueva oportunidad, estarás deseando que llegue.

Pero no te lleves a engaño, hay una cosa bien cierta: es un infierno… El Infierno Cántabro, vive tu reto!

El ambiente de la tarde-noche anterior es para vivirlo, muchísima gente pululando, se masca el nerviosismo de los bikers y la paciencia de otr@s tant@s acompañantes/sufridor@s… no se como nos aguantáis! jejeje

Para los que se lo estén pensando, recomiendo alojarse en Comillas. El ruido de las olas ayuda a dormir… Las 6 de la mañana llegan enseguida, ha llovido por la noche pero ahora no cae. Pensaba llegar con más tiempo a la salida, pero los imprevistos de última hora… me cuelo por las callejuelas, con suerte de caer bastante cerca de la salida… las palabras de la alcaldesa… empiezan a sonar los AC/DC… suben las pulsaciones… cuenta atrás… la traca da la salida… los primeros pasitos… la marea empieza a moverse acompasada… a los 4min paso por el arco, contento por no salir muy atrás y más cuando en la primera rotonda veo a Karol deseándome suerte.

Empiezo calentando adecuadamente, pedalada redonda, alta cadencia… ni me entero de los cambios que han metido este año en los primeros kilómetros, pero los paso muy cómodo y a buen ritmo.

Llego a la Cocina con rampas exigentes. Han cementado los primero 400m pero pronto aparece el barro, las piedras, las roderas y la necesidad de echar pie a tierra. Mucha gente animando y no veo a nadie que se atreva a subirlo montado, son unos 300m. Los de detrás tendrán tapón asegurado, lo he sufrido otros años.

Voy comentando con un compañero la comodidad del nuevo XX1 con un plato 32 y me dice que le sobran 2 dientes… se nota que va atrancado… me pasa… le paso… me pasa… le paso… así hasta las cuevas del Soplao, que ahora se sube por carretera donde antes había una pista rota. He llenado el Camelbak con agua sin haberlo enjuagado y está realmente asqueroso, no me va a sentar mal, seguro que no… aún así decido no parar en el avituallamiento y afrontar la bajada a Celis.

La bajada está muy peligrosa, sobre todo al principio, donde voy vendido y tengo que ir prácticamente parado. El barro arcilloso parece chocolate y no entiendo como la gente puede bajar tan fuerte, me pasan, están locos, voy de lado a lado. Definitivamente las gomas que llevo no valen para barro, aunque a mi me encantan, vuelaaaan… Va mejorando el terreno y puedo soltar frenos.

Km 35- Llego a Celis donde los vecinos están listos con las mangueras para limpiarnos el barro de las bicis y engrasar las cadenas… es una pasada!

Km 45 – Tras un tramo de carretera y el vadeo de un rio donde los valientes se meten hasta las rodillas, empieza la subida al Monte Aa, ya me lo conozco y hay que regular porque vienes muy suelto y se pone casi al 20%.

Km 60 – Tras una bajada rápida, llego al mítico paso por Ruente, donde la gente se agolpa en los márgenes de la carretera y alrededor del paso por el puente sobre el arroyo. Oigo a la gente decir que vamos muy bien, me motiva y aprieto un poco mas.

Aquí un vídeo cruzando el puente de Ruente… soy el tercero.

Km 65 – Por fin llego a la campa de Ucieda donde pongo agua limpia en el Camelbak y cojo fuerzas: isotónica, plátanos, pasteles…

Km 78 – La subida al Moral no la recordaba tan dura. Tiene un desnivel importante en alguno tramos, me pilla fresco, tiro sin cabeza y termina haciéndose larga. Casi hora y media de subida del tirón, echo cuentas… me pasará factura.

Km 92 – La llegada a Bárcena Mayor, donde está el siguiente avituallamiento, no llega nunca. Noto un bajón importante, las piernas no me van, noto frio, las manos, los pies… y lo peor, la cabeza se enfría. Empiezo a darle vueltas, me siento agotado. Aun queda lo peor, ahora empieza el Soplao… cuantas veces lo habré leído, oído… me entra el agobio. A partir de aquí comienza mi tortura.

Me doy cuenta de que no he comido nada desde Ucieda. Debo llevar un careto… me atiende un chico del avituallamiento, una isotónica, un plátano, otro para el bolsillo, un sándwich de jamón y queso, membrillo… lo devoro… otra isotónica. Que tal vas de calambres me dice y me echa una pastilla de potasio en el Camelbak que me acaba de rellenar. De pronto me siento preñado, pero mejor así.

Yo y mi digestión empezamos a subir Fuentes, 16km por delante, algo más tendido, pero 16km al fin y al cabo. Recuerdo algo que escribió Josef Ajram sobre la motivación, y lo pongo en práctica. Decido dividir el puerto en 4 etapas de 4km, será mas llevadero. Los primeros 4km se me hacen muy largos, constantemente mirando el GPS y el paso de cada 100 metros, diviso la siguiente curva, otra curva, encuentro un árbol caído donde parar. Primera etapa superada. Me adelantan, me dan ánimos…

Me doy cuenta de que hace muchos kms que no disfruto, mi pensamiento se centra en mi sufrimiento. El tiempo se para, no avanzo, estoy derrotado mentalmente… Dejarlo aquí, abandonar, otra vez será… me ronda la cabeza. Entro en bucle y me planteo seriamente darme la vuelta y meterme bajo la ducha caliente. Y cuando me voy a sacar la espina de 2012 sino es hoy? El siguiente esfuerzo lo estiro hasta los 6 km, vuelvo a parar a recobrar el aliento. Lo que queda del tirón.

Km 108 – La llegada a Fuentes es fría, no hay nada. 90 minutos de esfuerzo y no hay nada. Recordaba que Fuentes tenía trampa, empiezas a bajar, te quedas helado y después queda el remate de Ozcava, donde ves a lo lejos, muy arriba, por donde va la gente… no lo mires me dice uno que se me pone a la par, me debe haber oído jurar y resoplar. Estoy sufriendo más de la cuenta, no estoy acostumbrado, pero tengo que acabarlo. Empiezo a pensar en positivo, se que si supero Fuentes y Ozcava, el resto aunque sea arrastras. Menos mal que no era consciente de que lo peor estaba por venir.

Km 114 – En Ozcaba tienen hasta café con leche caliente, que bien me sienta. Son las 4 de la tarde. La bajada será larga y fría, decido ponerme el chubasquero por primera vez.

Km 128 – Lo de Correpoco, nuevo en el trazado de este año, tiene su gracia… para un día seco, seguro que estaría divertido, estrecho, piedras… pero en realidad es una ciénaga, pestilente… mejor no doy mas detalles del rato que pasé empujando la bici.

En el Km 135 se les ha ocurrido meter un puertaco con rampas imposibles de casi el 30% y un 20% sostenido durante algunos tramos… pues si, y se llama Negreo. El avituallamiento está a unos 300m de empezar a subir, no tiene mucho sentido para en mitad de una rampa. Pero son niños los que me atienden y me sacan una sonrisa, me ayudan con todo lo que pido.

Obviamente los tramos del 30% nadie los sube montado, y yo la mayoría del 20% tampoco, paso de reventar. Me cruzo con varios que se han dado la vuelta. Voy en modo autómata, no gasto en pensar, tengo hardcodeado terminar, sea como sea. Se que este es el último puerto, y eso me hace fuerte. Pero es interminable, recuerdo lo que me dijeron, no mires… Voy sin referencias porque el GPS se ha quedado sin batería a las 10h. Cuando creo que ya está hecho, giramos a la izquierda y sigue hasta que se pierde el corte en la montaña por donde va la pista. Hay tramos con muchas piedras donde hay que bajarse si o si.

Se me empieza a montar el dedo gordo del pie derecho, prácticamente no puedo hacer fuerza con la pierna derecha. Tengo que parar, quitarme los cubres, zapatillas y estirar. Como es la gente, como es este deporte… me pasan y se preocupan de que no me quede frio, que si ya he llegado hasta aquí ni se me ocurra abandonar…

Una vez arriba se nota mucho viento en la cresta, está empezando a llover. En la cara molesta bastante y parece agua-nieve, hace bastante frío y toca ponerse el chubasquero que ni me acuerdo cuando me lo he quitado. La bajada es muy rápida y peligrosa, cuando el viento sopla de frente prácticamente me para y cuando sopla de lado soy yo el que tiene que frenar porque es imposible ir en línea recta.

En el Km 157 me espera Ruente y desde aquí a Cabezón por carretera enchufado a todo lo que da. Hace bastante viento y aparece un Cancelara que me dice que si puedo me ponga a su rueda… duro 3min. Llevo un rato con la sonrisa puesta, que no se me quitará en todo el día. Disfruto de los últimos metros por las calles de Cabezón, me incorporo, dejo rodar la bici, miro a mi alrededor, la gente jalea… Karol me espera con el mejor de los premios… Eres mi héroe! Lo has conseguido! Tienes buena cara! No pareces cansado!

Tiempo: 11:04
Posición: 686 (306 de mi categoría) 465
Velocidad media: 14,9 km/h
Distancia: 165km
Acumulado: 4900m

He hecho el mismo tiempo que en 2011, pero 400 600 posiciones por delante. El final de 2011 nada tiene que ver con el de este año. En 2012 me quedé sin frenos. En 2014… buscaré otros retos.

Arrancamos 3811 y terminamos 2675 porque a las 9 de la noche empezó a diluviar y la organización decidió que la gente no subiera el Negreo.

Es curiosa la mentalidad humana y la pasión por este deporte, el mismo día de la prueba, a pesar de la omnipresente sonrisa, el sufrimiento pasado lo era todo. 3 días después, la satisfacción de haberlo terminado ha borrado buena parte de las miserias sufridas y los buenos momentos vividos me incitan a repetir un año más.

PD. Eche de menos a Yayon, el hombre el Campanu, animando en el Moral, y también al gaitero.

Los diez mandamientos del escalador

Que interesante…

CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS

Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?…
Por: A. del Pino

Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más «power» en las subidas.

CUESTION DE PESO

No te «autocondenes» a ser eternamente un «cepo» en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin «punch» sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.

Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente «corriente» en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.

REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.

El método:
– Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar «mover la sangre», al 80-85%.
– Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
–  Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
–  Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
–  Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no «atrancarte» demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
–  El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.

LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente

En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.

El método:
–  La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en «pisar y tirar» de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
–  La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
–  Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
–  Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
–  Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.

¡SE SIENTEN…!
Cuestas suaves de potencia

Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.

El método:
–  Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser «pesado» pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
–  Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
–  Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
–  También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
–  No es necesario que vayas todo el día «atrancado», con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.

SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales

Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda…pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio… Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.

El método:
– Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
–  Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco «entras en ritmo».
– Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco «atrancado».
–  Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
–  Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a «molinillo». Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
–  Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
–  Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

Via www.mountainbike.es/

Pedals de Foc 2012: La crónica de Joseba León

Es genial la crónica que hace de esta prueba matahombres y como se planteo el reto, que terminó cuarto.

La Pedals del Foc NonStop es una prueba tan larga y compleja, que decidí emplear una tactica bien sencilla: Seguir al primero hasta no poder mas y despues esperar al segundo, y cuando no resista al segundo continuar a rueda del tercero, y asi sucesivamente hasta encontrar a un participante cuyo ritmo me permita avanzar por el camino correcto.

Sin GPS ni mapa de la zona, sin pulsometro ni cuentakilómetros, sin movil ni luces ni baterias de repuesto, sin herramientas, sin nada… Practicamente desnudo, tan solo un buzo de licra fino y un billete de 100 euros para pagar a un taxi en caso de abandono. Por supuesto, esta irresponsable tactica esta en contra de las estrictas recomendaciones del organizador, que obliga a cada participante a tomar una serie de precauciones para afrontar una ultramaraton de 230 kilometros con grandes dosis de orientación, aventura y supervivencia.

Para empezar la salida es en la completa oscuridad de las 5 de la madrugada y aunque los primeros terminan al atardecer, la mayoria suele llegar cuando el sol vuelve a esconderse, asi que si no dispones de unas buenas luces tendras que desarrollar la vision nocturna. Para no perderte tienes las instrucciones en un completisimo libro de ruta, donde esta detallado en que punto kilometrico exacto esta cada cruce, cada recoveco por el que meterte, si subes o si bajas, las dificultades tecnicas, altitud, distancias parciales, curiosidades, croquis y dibujos a escala…, todo, absolutamente todo apuntado en una compacta libreta de mas de 50 paginas que llevas anclada al manillar.

Sin embargo los bikers mas sofisticados optan por los modernos GPSs que tal vez sean mas rapidos y efectivos, pero que te obligan a entender una vorágine de conocimientos sobre descargas de traks, alineacion de satelites y conesiones a internet. Aunque en la ruta hay 10 controles de paso con avituallamientos y ayuda mecanica, es imprescindible que portes con tu propia comida ropa y repuestos, ya que atraviesas entornos salvajes en los que no encontraras civilización alguna durante horas. Otras cosas utiles en un maraton de estas magnitudes, son el telefono movil para avisar de posibles emergencias, dinero por si en vez de avituallarte optas por un menu del dia, DNI por si acabas perdido en Francia discutiendo con los gendarmes, o papel higienico por si te entran ganas de…

Pero gracias a mi decision de pedalear tan ligero y sin ningun tipo de peso ni repuesto molesto, pude disfrutar de la cabeza de carrera formada por tres grandes corredores: Milton, LLibert y Trujillo. El correoso Truji era el que mas motor tenia, pero en cuanto a orientacion no sabe muy bien por donde le da el aire.

Bastantes menos watios movia el inteligente Llilbert, pero avanzaba mas seguro y sin perder tanto tiempo como Trujillo. En cuanto al fenomeno de Milton, su conduccion es espectacular, pasan las horas y sigue esprintando a la salida de las curvas y arriesgando en los descensos. Cabe destacar que en este tipo de pruebas, Milton usa una eterna bici de titanio tipo «tanque» con ruedas enormes, diseñada especialmente por si llegase el fin del mundo. Es curioso que despues de 11 horas de carrera estos corredores llegaron con muy poca diferencia, estubieron tanto tiempo juntos que los jueces decidieron que todos eran campeones y subieron juntos a lo mas alto del podium.

De los casi trescientos participantes hay que destacar al clasificado en el puesto 16 de la general y primera chica, se llama Merce Petít y batió el record femenino de la prueba con 13horas 39minutos 21segundos. Reconozco que fue un milagro poder terminar semejante odisea sin necesidad de utilizar ningun kit de supervivencia, y no le recomiendo a nadie que se enfrente a este reto sin una buena preparacion y la mochila llena de «autosuficiencia». De echo no le recomiendo a ningun amigo que compita en esta NonStop, y eso que esta organizada de lujo y tiene unos voluntarios estupendos, pero sin duda alguna esta es la locura interminable mas dura que conozco a nivel nacional.

Lo que si puedo recomendar al resto de los mortales es que se olviden de la version competitiva y que la hagan por su cuenta en cuatro o cinco dias con la ayuda de Pedales del Mundo. Entonces si disfrutaran del autentico mountainbike!!!

Vía bikezona

¿Te han gustado los 101 de Ronda 2012?

Era la primera vez que iba a Ronda, y quedé encantado con la zona y el paisaje. Otro lugar interesante para un retiro temporal, fijo que consigues desconectar.

Venía a la prueba medianamente preparado, no tengo mucho tiempo libre y las lluvias de las últimas fechas no me han dejado pisar mucho el campo y he tenido que tirar de flaca.

Ya en Ronda, el camino desde Madrid se me hizo muy largo, la entrega de dorsales se produce con normalidad, bastante bien organizado y dimensionado para los 7.000 participantes en las distintas modalidades.

Nos alojados en Montejaque, prácticamente escondidos entre las montañas, origen de un queso de cabra (de la cabra payoya) que es un bien preciado y estoy deseando probar.

A las 9 he quedado con Caballino y Trepa, que ya están preparados y que, como van con la equipación de este año, saldrán por delante.

A estas horas, el campo de fútbol ya está petado y el sol empieza a quemar. Vaya día nos espera. Hasta las 10:30 no se dará la salida, por lo que la hora de espera se hace eterna. Además la salida es neutralizada y nos toca espera otros 15min hasta reagruparnos. A las 11 de la mañana empieza la fiesta…

Al poco de pasar el primer avituallamiento, que nos saltamos sin querer, noto que la trasera se me va y compruebo que he pinchado. El líquido hace su trabajo y tapona el pinchazo. Decido seguir hasta el siguiente avituallamiento. Son varios los que me avisan que voy pinchado, ahora pienso que debería haber parado porque podía haber abollado la llanta, pero la adrenalina me ciega… al poco nos tocará volver a parar porque mi compi ha pinchado también.

Caballino va muy bien y seguimos dando caña. Los primeros 50km los hacemos sin despeinarnos, con buenas sensaciones y a muy buen ritmo, adelantando a muchísima gente. Trepa ha decido marcar su ritmo, pero ha prometido llegar a la meta.

Caballino, que ya ha participado en Ronda en otras ocasiones, propone bajar el pistón sabedor de lo que nos espera… llegamos al cuartel sin mayor problema. A partir de aquí todo cambia…

La subida a la hermita es demoledora, las primeras rampas ya son exigentes, pero nada que ver con lo que nos espera después. Sigo tirando hasta donde ya es prácticamente imposible subir montado. Decido esperar a mi compañero en una sombra. Le pregunto si esta cuesta la que llaman el cachondeo, fíjate tu lo que yo tenia en mente… no nos queda nada….

Llegamos a la hermita y las zetas de bajada casi no se pueden trazar por el desnivel, uffff por poco me voy fuera… menudas vistas hay desde la altura.

A continuación una trialera de subida imposible, nuevamente, que acaba con mi paciencia… me tiro a la sombra. Llega Caballino. Arrancamos y esto parece no terminar nunca. Mas empujabike… Nos comentan que el año pasado pusieron esta subida y la gente se quejo bastante, pero no parece haber importado mucho.

A duras penas llego al avituallamiento, donde decido no esperar porque tengo muchas ganas de terminar. Aun quedan 2 remontadas desde el río, una por pista de cemento y otra la conocida por el cachondeo… tiene guasa!

Posición 895, de mas de 2700 que la terminamos. Con un tiempo de 7:29:30, de los que poco mas de 6h fueron dando pedales o empujando. Caballito y Trepa la terminaron al poco tiempo.

Temperaturas superiores a 30grados durante toda a ruta, algunos registraron 42. Muxa caló!

Como resumen:

De tanto patear me llevo una ampolla guapa. Temía que me fastidiar para el Soplao, pero la blastoestimulina esta ayudando a una rápida cicatrizacion.

Me ha gustado:
– El paisaje y la zona,
– El ambiente y en general la organización

NO me ha gustado:
– Que pongan cuestas que solo un 1% sube montado, no tienen sentido cuando son tan largas. Resultado, todo el mundo empujando la bici durante 2h a las 4 de la tarde, con mas de 30grados.
– Lo cerda que es la gente, la mas cerda que he visto nunca. Todo el campo lleno de envoltorios y sobras de geles y barritas.
– Algunos avituallamientos eran escasos y se formaban colas para reponer agua.
– No hay posibilidad de llevarte bebida de los avituallamientos, te lo dan en vasos y racionado.
– Una hora para recoger la sudadera tras terminar la prueba, una sola persona atendiendo, de coña.

He subido a ruta a Wikiloc

Consejos para afrontar las últimas horas antes de los 10000 del Soplao

No hay mas que decir, ya queda menos para ponerlo en práctica…

¿Notas como un “gusanillo” en el estómago y que la cabeza te va más rápido pensando: “Ahora sí…”? Incluso es posible que, a ratos, te muevas entre sentimientos tan dispares como la pereza y las ganas. Respira profundamente y sonríe para ti, te has preparado para esto. Has sufrido y disfrutado del esfuerzo de ponerte a prueba entrenado, ahora date permiso para confiar en tu preparación.

Siente el “gusanillo” y recíbelo como una señal positiva de tus ganas de correr la prueba/s que hayas elegido. Únicamente, no dejes que se convierta en un “gusano loco” que te haga perder energía dando vueltas sin parar. A continuación incluimos las últimas recomendaciones:

DORMIR EL DÍA ANTERIOR

(1) Realiza tus rutinas habituales, pero evita hacer ejercicio por la tarde. Si vas personalmente, empieza por disfrutar del ambiente en la recogida de dorsales.
(2) En algún momento del día planifica lo que harás antes de la salida y con cuanto tiempo. Después de cenar evita pensar o hablar de la carrera.
(3) Realiza tus rutinas para irte a dormir (normalmente realizamos actividades que nos ayudan a desactivar como leer, ver la TV, etc.)
(4) Ya en la cama relájate y no te esfuerces en dormir, ni te preocupes si no te duermes. Manten la tranquilidad de manera que tu cuerpo esté descansando aunque a tu cabeza le cueste desconectarse.
(5) Puedes realizar alguna técnica de relajación que domines, escuchar música relajante, ocupar tu mente en pensamientos no exigentes ni estresantes, etc. No fuerces, el sueño vendrá solo, y mientras tanto aprovecha para que tu cuerpo descanse.

ANTES DE LA SALIDA

(1) Organízate con suficiente tiempo. Cuenta hacia atrás desde la hora de la carrera y planifica cuanto tardas en calentar, aparcar, desplazarte hasta allí, vestirte, desayunar,… ‘
(2)Si al llegar el momento de calentar te sientes más activado de la cuenta haz algún ejercicio para bajar la activación que ya conozcas o domines.
(3) En línea de salida mantén tu objetivo y tu plan claros en la mente. Respira hondo, empuja el diafragma y mete todo el aire que puedas, después suelta la tensión que te sobra junto con el aire en la expiración. Habla con otros participantes y mira a tu alrededor.

DURANTE LA CARRERA

(1) Sigue el plan previsto y entrenado. No puedes cambiar en minutos la preparación de meses. Si surgen dificultades o imprevistos, recuerda que anticipaste cómo superarlas y aplícalo.
(2) Toma conciencia de cada objetivo parcial que consigas, felicítate y piensa que estás más cerca de tu objetivo general.
(3) Cada cierto tiempo valora si estás siguiendo o no tu plan de carrera y reajústate si fuera necesario.
(4) Y RECUERDA, NO es el momento de hacer una evaluación del desempeño, ya habrá tiempo al final.

DESPUÉS DE LA CARRERA

Date unos días para sentir y evaluar. Visita el foro y continúa compartiendo la experiencia del esfuerzo realizado. Contacta con esos participantes con los que también compartiste kilómetros, bajones y ánimos. Disfruta del “regusto” que deja la satisfacción y el descanso después de un gran esfuerzo realizado.

http://www.diezmildelsoplao.com

Vía bikezona

100mil GRACIAS!!!

100.000 momentos de pasión por el MTB.

Gracias por vuestras visitas, preguntas y comentarios…

Las Lefty-s que vienen en 2013

Fantástico, me flipa la innovación constante que plantea Cannondale y que no se limita a lo meramente estético. Como he dicho en otras ocasiones, para mi tienen sentido todas las novedades que son una evolución en rendimiento, ligereza y estética.

Ya se empiezan a ver en la Copa del Mundo los primeros prototipos de las que serán las horquillas Lefty de 2013. Aun no hay mucha informacion, y menos oficial, aunque los principales cambios que se aprecian son:

– Adiós al fuelle que protege las pistas por las que corren los 88 rodamientos de agujas
– La parte interior del telescopio, en su zona exterior pasa a ser redonda en lugar de hexagonal
– Se incluye un reten, similar al del resto de horquillas, que hace las veces de guardapolvos

Todo esto con el objetivo de mantener el sistema libre de contaminación y la tan temida humedad. Lo mejor, se «relajarán» los ciclos de mantenimiento.

Rodamientos reubicados que dicen añadir un extra de rigidez lateral, fundamental para las 29er. Pero algo no me encaja, rompen con el mayor argumento de venta: ahora llevan un mecanismo de fricción, aunque sea mínimo.

En cualquier caso, pronto saldremos de dudas… se presentan antes del verano y estoy deseando probar una.

29er, ¿merece la pena?

Este artículo es muy interesante para todo aquel que se esté planteando adquirir una 29er.

29 PULGADAS: ¿MERECE LA PENA?

Ventajas y desventajas de las ruedas grandes…

¿QUÉ CAMBIA EN UNA 29″? Las ruedas grandes son el rasgo característico de las 29er, pero exigen también componentes perfectamente adaptados.

1. Ruedas: Las ruedas grandes son la pieza central de las 29er y aumentan las cualidades al rodar en pista. Más grande también significa más peso y menos rigidez.

2. Horquilla: Las ruedas de 29 pulgadas no caben en una horquilla estándard por eso casi todas las marcas ofrecen horquillas especiales para las 29er con botellas más largas. ¿Resultado? Más peso y menos rigidez frontal al aumentar el brazo de palanca ante impactos inferior/frontales.

3. Cuadros de 29″: Normalmente tienen el tubo de dirección más corto y el ángulo de dirección más vertical. En caso de una construcción prudente los parámetros como altura del eje de pedalier y longitud entre ejes casi son los mismos que en una bici de 26″.

4. Transmisión: Por el diámetro más grande de las ruedas cambia el desarrollo y una multiplicación habitual (11-34 dientes) ya no es suficiente en rampas empinadas. Por eso se utilizan normalmente casetes de 12-36 dientes.

¿EN QUÉ SON MEJORES?

La tracción es mejor en ciertas circunstancias. En terreno bacheado llega otro factor. Dadas unas mejores características para rodar en las 29er aumenta el tiempo de contacto con el suelo, lo que aumenta perceptiblemente la tracción en tramos pedregosos. Sobre todo en rampas empinadas, donde más se aprecia una mejoría en la tracción.

El hecho de que las 29er suban mejor en subidas técnicas también proviene de su gran estabilidad entre ejes a velocidad baja. Mientras que la dirección de una 26 anda «nerviosa» casi en parado, una 29 sigue mejor una línea recta. Igual en bajadas rápidas se nota mayor estabilidad entre ejes lo que aumenta la sensación de seguridad en zonas rocosas. E incluso a aquellos que más les importa el estilo sacan ventaja de las 29er ya que se aumenta la estabilidad lateral al hacer un «caballito», por ejemplo.

El centro de gravedad se encuentra algo más alto pero las ruedas se apreciam mucho más grandes que en las bicis de 26. Así el biker se siente más bajo, dándole una sensación de seguridad. Además casi ya no hay diferencias en parámetros importantes como altura del eje de pedalier, longitud entre ejes y altura del manillar que mejora bastante la maniobrabilidad de las «chicas grandes». Para esto, las marcas sacan todos los trucos posibles: utilizan vainas más cortas, hacen la horquilla más vertical o montan una potencia con elevación negativa.

¿POR QUÉ RUEDAN MEJOR?

Las ruedas más grandes ruedan mejor. ¿Pero por qué? Explicamos las ventajas teóricas en detalle.

Baches: Al pasar un bache una rueda más grande se hunde menos que una pequeña (a). Este hecho da como resultado mayor confort y exige menos fuerza para sacar la rueda del «agujero»·. Así se pierde menos velocidad respecto a una rueda de diámetro menor.

Obstáculos: Al pasar un obstáculo hay que levantar el peso de la rueda delantera (FG) con ayuda de la fuerza de nuestro movimiento hacia adelate, o inercia (FA). La fuerza FA se combina con la palanca (a) que ejerce desde el eje de la rueda al punto de apoyo del obstáculo y se crea un momento de fuerza (FA x a) que hace que rote sobre el borde del obstáculo. El obstáculo ejerce una fuerza contraria ligada al peso de la rueda (FG) y la palanca (b). Con una rueda más grande cambia la relación entre las palancas (a) y (b). La palanca (a) crece más comparado con la palanca (b), para pasar el obstáculo entonces se necesita menos inercia para pasarlo.

Tracción/Rozamiento: Los neumáticos se deforman bajo carga y forman así una superficie de contacto (óvalo naranja). En la parte delantera de la superficie se encuentra el borde de volcado(K) que empuja el neumático constantemente delante de si mismo, rodando. Este borde tiene el mismo efecto como un obstáculo pequeño que hay que pasar a través de deformación de la cubierta. Parecido al gráfico anterior la fuerza de tracción/movimiento (FA) genera un momento mediante la palanca (r) para pasar el borde de volcado. Y la fuerza de peso (FG) contraria con la palanca h. Si la rueda es más grande la palanca (r) crece más en comparación a la (h) y la rueda tiende a rodar con menos gasto de energía.

Además la superficie de las cubiertas de 29» (con la misma presión, perfil y tamaño) es algo más estrecha pero más larga. Por eso hay más tacos que tienen contacto con el suelo a la vez y permiten aumentar la tracción.

LAS DESVENTAJAS

Las Twentyniner. ruedan mejor que las bicis de 26″ y disponen de más confort, estabilidad entre ejes, seguridad y tracción. Pero los numerosos cambios de construcción exigen compromisos y por eso surgen algunos puntos negativos.

Los enemigos de las Twentyniner sobre todo argumentan dos cosas: Peso e inercia. Las chicas grandes pesan casi 1 kilo más que las bicis de 26 pulgadas. Esto se debe especialmente a la fabricación «sobredimensionada» de la horquilla, cuadro, ruedas, cubiertas y cámaras. La desventaja por el peso se nota en subidas y al acelerar.

Aún más molestos son los componentes rotantes que se encuentran lejos del punto de giro, como la llanta, neumático y cámara. Las ruedas sobredimensionadas necesitan un 17% más de energía al acelerar. La perceptiblemente menor manejabilidad proviene en su mayoría de las ruedas. La causa es el efecto giroscópico que sufre la rueda cuanto más grande es el diámetro, el peso y la velocidad. Aunque otorga gran estabilidad en bajadas disminuye la manejabilidad en curvas. Pero después de poco tiempo entra un efecto de «normalización» así que el biker mejora su paso por curvas y entonces sabe pasar incluso curvas cerradas sin mayores problemas.

Aparte del peso también la rigidez lateral sufre debido a las medidas mayores de las 29″. Especialmente en la rigidez del eje del pedalier tanto como en la rigidez lateral de las ruedas, las Twentyniner muestran debilidades significantes (mira el recuadro «La verdad en cifras»). Pero a decir verdad en la práctica la rigidez no llama la atención negativamente ni en bajadas rápidas ni en aceleraciones.

Los problemas aparecen más patentes en la distancia escasa entre el tubo diagonal y rueda delantera: Si utilizas pedales de plataforma y no tienes tu pie perfectamente situado en el pedal puede pasar que tu pie toque la rueda, como en una bici de carretera. Con pedales automáticos se soluciona el problema ya que las 29er hasta ahora son principalmente bicis de rally y rutas y nadie debería temer por su seguridad en este aspecto.

En el balance final las ventajas y desventajas mantienen el equilibrio. Pero estamos seguros de que las ruedas grandes son algo más que un artilugio de marketing. Más bien parecen un concepto serio y una extensión con sentido del segmento de las bicis habituales. Las cualidades rodadoras comparadas con las ruedas de 26″ se pueden demostrar claramente y llevan consigo algunas ventajas. Y también hay más opciones porque los fabricantes más importantes de componentes ofrecen desde ahora mayor variedad tanto de horquillas, como ruedas y cubiertas.

¿PARA QUIÉN TIENEN SENTIDO LAS BICIS 29 PULGADAS?

Una respuesta concreta no hay, ya que por último las preferencias personales toman un papel importante en esta decisión. Cada uno tiene que decidir lo que son sus exigencias fundamentales: ¿buenas cualidades de rodar con buena seguridad en terreno escabroso o poco peso vinculado con un comportamiento más ágil?

Los cazadores de cada gramo y los biker con un deseo indomable de jugar no se meten en filigranas y dejarán en paz las Twentyniner. Pero a los demás que suelen hacer salidas de rutas pueden sacar provecho de la propulsión eficaz y confortable que aporta ventajas reales en zonas difíciles. Los principiantes se benefician especialmente del mayor margen de seguridad que tienen las ruedas más grandes. A los indecisos y escépticos les aconsejamos adquirir experiencias propias, por ejemplo en un Demo Day o con una bici de pruebas en una tienda. Pero no basta con dar una vuelta a la manzana, merece la pena probar en terreno exigente. Porque sólo allí vives el efecto «¡Ajá!».

Vía mountainbike.es

Así funcionan los nuevos SRAM Grip Shifts

Lo llaman Rolling Thunder, y consiste en rodamientos de 120 bolas para suavizar el accionamiento.

Además, el mecanismo interno es metálico, lo que seguro que le confiere un tacto mas preciso.

Apenas hay diferencias entre la versión X0 y XX, ninguna en peso, solo estética. La XX lleva la carcasa de carbono, a cambio, la XO es de aluminio y puedes elegir entre negro y plata.