Los diez mandamientos del escalador

Que interesante…

CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS

Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?…
Por: A. del Pino

Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más «power» en las subidas.

CUESTION DE PESO

No te «autocondenes» a ser eternamente un «cepo» en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin «punch» sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.

Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente «corriente» en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.

REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.

El método:
– Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar «mover la sangre», al 80-85%.
– Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
–  Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
–  Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
–  Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no «atrancarte» demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
–  El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.

LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente

En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.

El método:
–  La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en «pisar y tirar» de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
–  La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
–  Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
–  Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
–  Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.

¡SE SIENTEN…!
Cuestas suaves de potencia

Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.

El método:
–  Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser «pesado» pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
–  Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
–  Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
–  También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
–  No es necesario que vayas todo el día «atrancado», con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.

SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales

Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda…pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio… Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.

El método:
– Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
–  Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco «entras en ritmo».
– Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco «atrancado».
–  Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
–  Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a «molinillo». Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
–  Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
–  Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

Via www.mountainbike.es/

Entrenar después de un gran esfuerzo

Interesante artículo para esos días donde te exprimes  al máximo.

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)   

Tratamos ahora una cuestión clave: cómo entrenar los días siguientes a la disputa de una marcha cicloturista o tras un gran esfuerzo en carrera durante el fin de semana.

Ciclistas, corredores de running, jugadores de tenis, de futbol… todos los que practicamos deporte intenso el fin de semana hemos tenido un «lunes horroroso» y nos sentimos «cansados como un perro» después de habernos pegado una gran paliza el domingo en nuestro deporte favorito. Si eres un poquito competitivo, seguro que ya se te ha venido a la cabeza esa sensación del lunes por la mañana, que estás hecho polvo, que te duele hasta el cielo de la boca. Lo hemos dado todo y tenemos que recuperarnos. Para hablar de ello os traslado la pregunta de un amigo del blog que me pregunta lo siguiente sobre este tema:.

«Tengo una duda. El domingo pasado participé en una marcha. Como casi siempre, acabé dándolo todo. Al día siguiente estaba roto, con dolor de piernas, de espalda, de brazos… Mi duda era si salir el día siguiente de la prueba o dos días después. Y si salía, ¿qué hacer?, una, dos, tres horas… hacer desnivel o no, esperarme más días a que hayan pasado las agujetas y dolores para poder entrenar más fuerte, o por el contrario es mejor salir al día siguiente aunque te duela todo? O tal vez es mejor dedicar el lunes a una sesión potente de estiramientos, a nadar o ambas cosas…».

Combatir la fatiga
En primer lugar, antes de hablar del lunes trataré de comentar cuestiones claves de las semanas anteriores. Si tienes esa sensación de fatiga en tu cuerpo tras una marcha o una competición, sin duda alguna deberías de haber entrenado más pero sobre todo mejor. Esa sensación la tienes porque has estado mucho tiempo por encima de tu límite. Para que esto no ocurra, o al menos no sea tan fuerte la sensación de agotamiento, la solución pasa por entrenar mejor, por ejemplo series cortas a alta intensidad. Ese entrenamiento tan sencillo y corto te hará mucho bien para evitar llegar hecho polvo tras una marcha o carrera y sobre todo no te ocupará mucho tiempo.

Los días después al esfuerzo
Ahora sí vamos al lunes. Si tienes en tu cuerpo la sensación de que te has descargando un camión entero de arena tú solito, estás molido, estás frito, estás hundido en la mayor de las miserias… el mejor entrenamiento al día siguiente es el descanso. Tu cuerpo ha hecho un esfuerzo increíble y te lo está diciendo con dolores. Te duele las espalda, los brazos, las piernas… te duelen músculos que ni siquiera sabes que existían. Si esta es tu situación, lo mejor que hay para ti es descansar al día siguiente. No hagas nada. Si acaso una buena serie de estiramientos o una sesión de sauna o jacuzzi, pero no hagas ninguna actividad física. En caso de que estés cansado pero no agotado, sal a hacer ejercicio moderado sin pasar del 65% de tu pulso máximo. Observa tus sensaciones y si te encuentras muy mal, vuelve a casa a descansar.

El día siguiente de descansar (en este caso el martes), toca más descanso todavía, pero esta vez activo. Sal a hacer ejercicio muy suave y en terreno llano a ser posible. Por supuesto solo o con personas que tengan el mismo objetivo y nivel que tú. Que tu pulso no sobrepase el 65%-70% de tu intensidad máxima. Con este entrenamiento tan suave estás obligando a bombear sangre algo más rápido, y eso te ayudará a eliminar las toxinas de tu cuerpo. Es un aumento importante del flujo sanguíneo con respecto a estar parado, pero no es agotador, por los que a los músculos casi le sirve de masaje en vez de entrenamiento.

¿Cuándo puedo volver a entrenar duro?
La respuesta va a depender de tus sensaciones. Tras una paliza importante, algunos deportistas pueden llegar a tardar hasta cinco días en recuperar. Mi consejo sería que si ha sido muy agotador el esfuerzo, volvieras a realizar el mismo entrenamiento que realizaste el martes. Una hora u hora y media de entrenamiento si sales en bicicleta (ó 20-30 minutos si sales a correr a pie), por supuesto sin pasar el 65-70% del pulso máximo, y al llegar a casa complementarlo con una sesión de estiramientos. El sentido común debe de estar siempre por encima de nuestras ansias de entrenar. No se puede salir a entrenar cansado. Eso no sirve para mejorar nuestra forma física. Si acabaste muy agotado la marcha, puedes estar haciendo descanso activo perfectamente hasta el viernes (aumentando algo más el tiempo de salida a pulso de recuperación el jueves y viernes, pero sin pasarlo) y el sábado y domingo estarás perfectamente recuperado para salir con el grupo, volver a competir o correr la siguiente marcha.

Como consejo, trata de evitar por todos los medios ese agotamiento tan extremo tras una marcha o competición. Planifica tus entrenamientos y trata de buscar tiempo para realizarlos. Solo así no acabarás tan agotado y podrás volver a tus entrenamientos de calidad en dos o tres días a lo sumo. Conoce tus límites, márcatelos y trata de no sobrepasarlos durante la marcha, o si lo haces en un momento puntual, conoce tu cuerpo y aprende con la ayuda de tu pulsómetro cuál es el ritmo que te va bien para no acabar molido al día siguiente. De esta manera podrás acabar las pruebas o los entrenamientos duros sin sensación de derribo. En resumen: ¡conócete a ti mismo!

¡Sé Feliz!

Vía arueda

Entrenamiento base

Otro fantástico artículo sobre la técnica del entrenamiento, fundamental para notar esa mejora que tanto engancha, y esa sonrisilla al terminar una ruta sobrado y en la que las piernas no paran y el pecho es una locomotora… que lejos estoy de esas sensaciones.

El entrenamiento en invierno (parte 6)

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)

En el entrenamiento ciclista de invierno o pretemporada tenemos que conseguir entrenar la fuerza máxima, el estímulo tendinoso y la capacidad aeróbica.

En artículos anteriores ya hemos hablado de entrenar la fuerza máxima en gimnasio y de entrenar nuestros tendones con el gimnasio también y las salidas en bicicleta por encima de 90 revoluciones por minuto. Hoy vengo a contarte cómo entrenar sobre la bici para lograr llegar mejor a principio de temporada y así tener un buen año a nivel muscular, sin calambres y sin tirones.

La base del ciclista La capacidad aeróbica es la base en la que se fundamenta toda la temporada ciclista. No se puede pensar en tener un buen año si no hacemos bien el trabajo en invierno. Cuando mayor y mejor sea este trabajo, mayores y mejores serán los resultados que conseguiremos a lo largo de la temporada. Para conseguir que nuestra capacidad aeróbica mejore tenemos que entrenarla con baja intensidad (por debajo del 75% de tu pulso máximo), durante mucho tiempo, continuo (intentando no parar) y con mucha cadencia, preferiblemente por encima de 90 RPM. Para ello rodaremos al menos 3h por dos veces a la semana; es decir, sábados y domingos saldremos a dar paseos revolucionados y a muy bajas pulsaciones, preferiblemente sin parar. Entre semana, si no tienes tiempo, intenta hacer spinning o salir 1h en bici con muchas revoluciones y por debajo del 75% de tu pulso máximo.

Que nadie piense que por ir despacio se va a entrenar menos. ¡Al contrario! El entrenamiento ciclista en invierno consta de entrenamiento aeróbico en la bici junto al de gimnasio. En la bici tenemos que aumentar nuestra capacidad aeróbica y hacer más grande nuestro corazón, y esto lo conseguimos así, mucho tiempo, pocas pulsaciones y muchas revoluciones. Si crees que saliendo con la grupeta no vas a conseguir el objetivo de entrenar tranquilo y a bajas pulsaciones, es mejor que pienses en salir solo y realizar bien tu entrenamiento y sin parar, siempre y cuando quieras incrementar tu rendimiento de cara a la temporada siguiente. Si lo que deseas es ser uno más dentro del grupo, quedarte a las primeras de cambio y cabrearte y preguntarte por qué te quedas cuando hay batalla… pues nada, ya sabes lo que tienes que hacer, perseguir durante estos meses a todo el que se mueva. Es posible que en el mes de junio no puedas ni con los zapatos.

Recuerda que tengo publicados una serie de artículos en los que explicaba mes a mes y desde principio de temporada, un entrenamiento para marchas largas y duras como puede ser la Quebrantahuesos o la Perico. Pincha en este enlace para ver el primero de ellos. Espero que estos artículos te estén ayudando a planificar mejor tu temporada. Cuéntame si te están sirviendo para hacer mejor las cosas o si por el contrario no te están aportando nada. Deja tu comentario. Si crees que estás perdido en tus entrenamientos y después de leer estos artículos puedes pensar que puedo ayudarte con un entrenamiento personalizado y guiado, envíame un correo y pregúntame sin ningún compromiso. Seguro que hay un plan de entrenamientos personalizado y guiado para ti. Gracias por estar ahí

.

Via arueda

Estiramientos básicos

Siempre vamos con prisas, montamos en la bici y sin calentar lo damos todo en la primera subida. O al marcarnos una de varias horas, guardamos la bici y nos sentamos en la terraza… y luego que se nos sube la bola…

Si quieres mantener a raya las lesiones y molestias, acompaña tus salidas de unos estiramientos básicos, para antes y después…

Básicos:

1. CUÁDRICEPS.

No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

2. FEMORALES.

Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

3. GEMELOS.

Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

4. PSOAS ILÍACO.

Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

5. ESPALDA.

Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20". 

Mejora tu pedalada

En ciclismo, a diferencia de otros deportes, se utilizan casi exclusivamente los músculos de las piernas, en movimiento repetitivos.

La eficiencia es fundamental para sacar el máximo de cada pedalada. Con pequeños cambios de hábitos se puede mejorar la técnica de la pedalada, consumir menos energía y terminar las rutas mejor.

Para mejorar la pedalada hay que acordarse de practicar los siguientes consejos en nuestras ilegales o entrenamientos.

Pedalada redonda

Conseguir una pedalada redonda exige concentración y sentido del ritmo, sobre todo al principio y hasta crear el hábito.

La pedalada debe ser suave, equilibrada y coordinada entre las 2 piernas. Distribuyendo la fuerza de manera uniforme en todo el recorrido. Se debe evitar en todo caso ir a saltos, a pistonazos, y solo apretando en la zona de máxima potencia. Siempre es mejor mantener una velocidad constante que consumir energía en aceleraciones innecesarias.

La pedalada se debe acompañar con la pierna que sube, dibujando círculos con ambas piernas a la vez. Este movimiento normalmente no lo realizamos correctamente porque se nos olvida.

Para empezar se pueden hacer series de varios minutos para acostumbrarnos. También es bueno dar pedaladas solo con una pierna, para tener conciencia de todo el recorrido y la fuerza necesaria.

Esta técnica es fundamental para poder dar pedales rápido y mantener una velocidad constante con un consumo mínimo de energía.