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Prepara las pruebas de larga distancia

Si te machacas, sudas, y cuánto más entrenado está tu cuerpo, más sudas. Por ello es más efectivo tu mecanismo para evacuar calor y pierdes menos porcentaje de minerales por litro de sudor. Pero la hidratación es importantísima para los deportistas.

Una pequeña pérdida de agua, hace bajar el rendimiento notablemente, a corto plazo y a largo plazo, las personas que no se hidratan adecuadamente, tienen más tendencia a sufrir lesiones articulares y musculares. Tras la lectura de estos párrafos lo conseguiremos minimizar al máximo.

No hay reglas fijas para hidratarse correctamente, lo lógico es beber tanta agua como pierdes, restar la diferencia de tu peso antes del ejercicio y después, y convertir los gramos de peso perdidos en mililitros de agua. Si has perdido medio kilo de peso en una carrera de una hora, tendrías que beber medio litro de agua durante la media hora que sigue al esfuerzo.

No es tan fácil, hay personas que sudan muy poco, otras tienen el problema de que eliminan gran cantidad de sales en el sudor y que necesitan un aporte extra de sales minerales con el agua. Cuanto mayor es la humedad, la temperatura, la altitud, o el tiempo del esfuerzo, etc. mayor es la pérdida de agua y muchos los factores que pueden favorecer la deshidratación.

Bebe de una forma consciente para compensar la pérdida de agua. Es más fácil evitar los problemas, que pueden llegar a ser graves si no te hidratas adecuadamente.

Hiponatremia: beber demasiado, no es correcto.

Cada año en la víspera de una gran prueba se vuelven a comentar los riesgos que ocasiona beber demasiado durante un esfuerzo. Hidratarse es muy importante, pero la mayoría no saben que no se puede beber tanta agua como apetece mientras haces deporte. La hiponatremia se origina cuando se bebe mucha más agua que la que has perdido en el sudor. Al perder sodio el agua que bebes llega a la sangre en exceso y la diluye. Para evitarlo es conveniente tomar alguna bebida isotónica.

Bebidas isotónicas

Cuando un deportista esta en plena actividad gasta una gran cantidad de energía y produce calor, que se debe eliminar para mantener sin cambios la temperatura del organismo. Esta misión de “refrigerador” la llevan a cabo la circulación sanguínea y la producción de sudor. En primer lugar, se genera una situación de vasodilatación superficial; es decir, aumenta el transporte de sangre hacia la piel y, de esta forma, se pierde calor desde la epidermis hacia el exterior. En segundo lugar, el sudor aparece como el otro gran mecanismo de perdida de calor; la evaporación de las pequeñas gotas de sudor es la que actúa impidiendo que aumente la temperatura corporal.

La mayoría de los corredores saben ya que con el sudor no solo se pierde agua sino también sales minerales, como el sodio, potasio, cloro, calcio y magnesio. Por ello, a la hora de consumir una bebida que nos hidrate, hay que tener en cuenta estos electrolitos aunque su presencia se necesite en muy pequeñas cantidades.

La reposición del sudor perdido en la actividad deportiva debe ser rápida. La mayoría de los corredores se pregunta si las bebidas isotónicas que se comercializan sirven realmente para algo o basta con beber agua. Lo cierto es que el agua no es suficiente por si sola para reponer lo perdido a lo largo de un periodo de sudoración intensa.

El agua es indispensable para mantener el funcionamiento normal del organismo; pero el aporte de sales minerales que presentan las bebidas isotónicas es muy necesario para el corredor en diferentes circunstancias. En este aspecto no es mala la formula que utilizan la mayoría de los ciclistas profesionales, sometidos a largas horas de carrera y en ocasiones a altas temperaturas: consumen las dos de forma alternativa.

Lo cierto es que los expertos en nutrición deportiva reconocen que cualquier esfuerzo físico de cierta intensidad y que supere la hora, requiere ya el aporte de algo mas que solamente agua para compensar las perdidas sufridas por la sudoración. Una bebida isotónica, es decir, con una proporción de sales similar ala de los líquidos de nuestro organismo, es un buen suplemento.

Para concluir con el análisis de las bebidas isotónicas hay que recordar que últimamente todas ellas contienen hidratos de carbono en diferente proporción. En este caso conviene elegir aquellas que no superen el 9% de carbohidratos, ya que por encima de este nivel se retardaría su absorción a la sangre y el estomago y el intestino delgado se verían obligados a trabajar mas de la cuenta durante el ejercicio.

Tras finalizar nos puede ayudar un zumo de frutas o una ensalada variada pues aportan gran cantidad de sales y vitaminas.

Via bikezona

Cadencia vs Fuerza

Publicado: 27 diciembre 2011 en 6. Teoría y Práctica
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Leo en arueda un artículo interesante, más en esta época.

El entrenamiento en invierno (parte 5)

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)

En nuestra serie de artículos sobre el entrenamiento en invierno toca ahora hablar del entrenamiento en bicicleta, toca destacar la importancia de entrenarse en estos meses de pretemprada con cadencias altas para mejorar el tejido tendinoso.

Si vienes siguiendo la serie de Entrenamientos de ciclismo en invierno, sabrás ya de la importancia de ganar masa muscular y fuerza con la ayuda del gimnasio de cara a la nueva temporada tanto en el tren superior como en el inferior. Artículo tras artículo he ido hablando de ello. Ahora toca explicaros cómo entrenar con la bici durante estos meses de invierno. Nuestras piernas tienen dos motores a la hora de montar en bici: el muscular y el tendinoso.

– EL MUSCULAR: Ese lo conocemos todos, y unos más que otro. Es el que utilizamos para mover el desarrollo, cuando vamos atrancado, cuando subimos. El que hace que vayamos rápido a base de fuerza. – EL TENDINOSO: Es el que utilizamos cuando usamos las revoluciones y movemos las piernas por encima de 90 vueltas por minutos. El invierno es la época en la que tenemos que poner a punto los dos motores, el de las revoluciones y el de la fuerza.

Importancia de cadencias altas El motor de la fuerza ya lo entrenamos cuando asistimos al gimnasio. Hacemos trabajo específico de fuerza enfocado a ganar eso, Fuerza. El motor tendinoso tenemos que entrenarlo en invierno. ¿Pero cómo? Pues con desarrollos altos, cómodos y siempre por encima de 90 vueltas por minuto. Los ciclistas que en invierno entrenan a cadencias altas, cuando llega la temporada fuerte tienen un motor que los que solamente entrenan la fuerza no conocen. Si eres capaz de día tras día salir a “hacer pedales” por encima de 90rpm estarás entrenando tus tendones para poder usarlos sin que se cansen tus músculos.

Te explico. Cuando tus piernas van tan rápidas, no estás dando tiempo a tus músculos a realizar la contracción completa en cada vuelta, por lo que la fatiga es mucho menor. De esta manera, si en una prueba o entrenamiento con tu grupeta consigues ir revolucionado hasta el momento de la batalla, estarás llegando al punto clave con los músculos más frescos que aquellos que están con todo el desarrollo puesto desde salida. Cuando tengas que tirar de fuerza porque el esfuerzo así lo exija, podrás hacerlo con mucha mayor facilidad e intensidad que el que no va revolucionado. (por supuesto siempre hablando en igualdad de condiciones).

El que va cada día con la “tranca” puesta, con muy bajas revoluciones y haciendo siempre mucha fuerza, solamente tiene un motor, el de los músculos. No tiene la posibilidad de elegir entre las revoluciones o la fuerza. Siempre tiene que ir “entuercado”. Por eso el que entrena las revoluciones tiene mayor ventaja que el que no las entrena, y el invierno es la época para trabajar y acondicionarse a esa manera de pedalear.

Recuérdalo para cuando salgas en invierno. Mueve mucho las piernas y gana cadencia. Conseguirás de esta manera tener disponibles dos motores en tus piernas, el de la fuerza y el de las revoluciones. Si te están ayudando estos artículos, deja tu comentario y cuéntanos qué te están pareciendo estos entrenamientos. Gracias por compartir tu experiencia con nosotros. Si crees que estás perdido en tus entrenamientos y después de leer estos artículos puedes pensar que puedo ayudarte con un entrenamiento personalizado y guiado, envíame un correo y pregúntame sin ningún compromiso. Seguro que hay un plan de entrenamientos personalizado y guiado para ti.