Cómo hidratarse correctamente en pruebas de larga distancia

Prepara las pruebas de larga distancia

Si te machacas, sudas, y cuánto más entrenado está tu cuerpo, más sudas. Por ello es más efectivo tu mecanismo para evacuar calor y pierdes menos porcentaje de minerales por litro de sudor. Pero la hidratación es importantísima para los deportistas.

Una pequeña pérdida de agua, hace bajar el rendimiento notablemente, a corto plazo y a largo plazo, las personas que no se hidratan adecuadamente, tienen más tendencia a sufrir lesiones articulares y musculares. Tras la lectura de estos párrafos lo conseguiremos minimizar al máximo.

No hay reglas fijas para hidratarse correctamente, lo lógico es beber tanta agua como pierdes, restar la diferencia de tu peso antes del ejercicio y después, y convertir los gramos de peso perdidos en mililitros de agua. Si has perdido medio kilo de peso en una carrera de una hora, tendrías que beber medio litro de agua durante la media hora que sigue al esfuerzo.

No es tan fácil, hay personas que sudan muy poco, otras tienen el problema de que eliminan gran cantidad de sales en el sudor y que necesitan un aporte extra de sales minerales con el agua. Cuanto mayor es la humedad, la temperatura, la altitud, o el tiempo del esfuerzo, etc. mayor es la pérdida de agua y muchos los factores que pueden favorecer la deshidratación.

Bebe de una forma consciente para compensar la pérdida de agua. Es más fácil evitar los problemas, que pueden llegar a ser graves si no te hidratas adecuadamente.

Hiponatremia: beber demasiado, no es correcto.

Cada año en la víspera de una gran prueba se vuelven a comentar los riesgos que ocasiona beber demasiado durante un esfuerzo. Hidratarse es muy importante, pero la mayoría no saben que no se puede beber tanta agua como apetece mientras haces deporte. La hiponatremia se origina cuando se bebe mucha más agua que la que has perdido en el sudor. Al perder sodio el agua que bebes llega a la sangre en exceso y la diluye. Para evitarlo es conveniente tomar alguna bebida isotónica.

Bebidas isotónicas

Cuando un deportista esta en plena actividad gasta una gran cantidad de energía y produce calor, que se debe eliminar para mantener sin cambios la temperatura del organismo. Esta misión de “refrigerador” la llevan a cabo la circulación sanguínea y la producción de sudor. En primer lugar, se genera una situación de vasodilatación superficial; es decir, aumenta el transporte de sangre hacia la piel y, de esta forma, se pierde calor desde la epidermis hacia el exterior. En segundo lugar, el sudor aparece como el otro gran mecanismo de perdida de calor; la evaporación de las pequeñas gotas de sudor es la que actúa impidiendo que aumente la temperatura corporal.

La mayoría de los corredores saben ya que con el sudor no solo se pierde agua sino también sales minerales, como el sodio, potasio, cloro, calcio y magnesio. Por ello, a la hora de consumir una bebida que nos hidrate, hay que tener en cuenta estos electrolitos aunque su presencia se necesite en muy pequeñas cantidades.

La reposición del sudor perdido en la actividad deportiva debe ser rápida. La mayoría de los corredores se pregunta si las bebidas isotónicas que se comercializan sirven realmente para algo o basta con beber agua. Lo cierto es que el agua no es suficiente por si sola para reponer lo perdido a lo largo de un periodo de sudoración intensa.

El agua es indispensable para mantener el funcionamiento normal del organismo; pero el aporte de sales minerales que presentan las bebidas isotónicas es muy necesario para el corredor en diferentes circunstancias. En este aspecto no es mala la formula que utilizan la mayoría de los ciclistas profesionales, sometidos a largas horas de carrera y en ocasiones a altas temperaturas: consumen las dos de forma alternativa.

Lo cierto es que los expertos en nutrición deportiva reconocen que cualquier esfuerzo físico de cierta intensidad y que supere la hora, requiere ya el aporte de algo mas que solamente agua para compensar las perdidas sufridas por la sudoración. Una bebida isotónica, es decir, con una proporción de sales similar ala de los líquidos de nuestro organismo, es un buen suplemento.

Para concluir con el análisis de las bebidas isotónicas hay que recordar que últimamente todas ellas contienen hidratos de carbono en diferente proporción. En este caso conviene elegir aquellas que no superen el 9% de carbohidratos, ya que por encima de este nivel se retardaría su absorción a la sangre y el estomago y el intestino delgado se verían obligados a trabajar mas de la cuenta durante el ejercicio.

Tras finalizar nos puede ayudar un zumo de frutas o una ensalada variada pues aportan gran cantidad de sales y vitaminas.

Via bikezona

Los diez mandamientos del escalador

Que interesante…

CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS

Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?…
Por: A. del Pino

Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más «power» en las subidas.

CUESTION DE PESO

No te «autocondenes» a ser eternamente un «cepo» en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin «punch» sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.

Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente «corriente» en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.

REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.

El método:
– Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar «mover la sangre», al 80-85%.
– Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
–  Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
–  Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
–  Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no «atrancarte» demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
–  El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.

LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente

En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.

El método:
–  La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en «pisar y tirar» de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
–  La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
–  Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
–  Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
–  Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.

¡SE SIENTEN…!
Cuestas suaves de potencia

Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.

El método:
–  Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser «pesado» pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
–  Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
–  Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
–  También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
–  No es necesario que vayas todo el día «atrancado», con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.

SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales

Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda…pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio… Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.

El método:
– Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
–  Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco «entras en ritmo».
– Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco «atrancado».
–  Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
–  Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a «molinillo». Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
–  Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
–  Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
–  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

Via www.mountainbike.es/

29er, ¿merece la pena?

Este artículo es muy interesante para todo aquel que se esté planteando adquirir una 29er.

29 PULGADAS: ¿MERECE LA PENA?

Ventajas y desventajas de las ruedas grandes…

¿QUÉ CAMBIA EN UNA 29″? Las ruedas grandes son el rasgo característico de las 29er, pero exigen también componentes perfectamente adaptados.

1. Ruedas: Las ruedas grandes son la pieza central de las 29er y aumentan las cualidades al rodar en pista. Más grande también significa más peso y menos rigidez.

2. Horquilla: Las ruedas de 29 pulgadas no caben en una horquilla estándard por eso casi todas las marcas ofrecen horquillas especiales para las 29er con botellas más largas. ¿Resultado? Más peso y menos rigidez frontal al aumentar el brazo de palanca ante impactos inferior/frontales.

3. Cuadros de 29″: Normalmente tienen el tubo de dirección más corto y el ángulo de dirección más vertical. En caso de una construcción prudente los parámetros como altura del eje de pedalier y longitud entre ejes casi son los mismos que en una bici de 26″.

4. Transmisión: Por el diámetro más grande de las ruedas cambia el desarrollo y una multiplicación habitual (11-34 dientes) ya no es suficiente en rampas empinadas. Por eso se utilizan normalmente casetes de 12-36 dientes.

¿EN QUÉ SON MEJORES?

La tracción es mejor en ciertas circunstancias. En terreno bacheado llega otro factor. Dadas unas mejores características para rodar en las 29er aumenta el tiempo de contacto con el suelo, lo que aumenta perceptiblemente la tracción en tramos pedregosos. Sobre todo en rampas empinadas, donde más se aprecia una mejoría en la tracción.

El hecho de que las 29er suban mejor en subidas técnicas también proviene de su gran estabilidad entre ejes a velocidad baja. Mientras que la dirección de una 26 anda «nerviosa» casi en parado, una 29 sigue mejor una línea recta. Igual en bajadas rápidas se nota mayor estabilidad entre ejes lo que aumenta la sensación de seguridad en zonas rocosas. E incluso a aquellos que más les importa el estilo sacan ventaja de las 29er ya que se aumenta la estabilidad lateral al hacer un «caballito», por ejemplo.

El centro de gravedad se encuentra algo más alto pero las ruedas se apreciam mucho más grandes que en las bicis de 26. Así el biker se siente más bajo, dándole una sensación de seguridad. Además casi ya no hay diferencias en parámetros importantes como altura del eje de pedalier, longitud entre ejes y altura del manillar que mejora bastante la maniobrabilidad de las «chicas grandes». Para esto, las marcas sacan todos los trucos posibles: utilizan vainas más cortas, hacen la horquilla más vertical o montan una potencia con elevación negativa.

¿POR QUÉ RUEDAN MEJOR?

Las ruedas más grandes ruedan mejor. ¿Pero por qué? Explicamos las ventajas teóricas en detalle.

Baches: Al pasar un bache una rueda más grande se hunde menos que una pequeña (a). Este hecho da como resultado mayor confort y exige menos fuerza para sacar la rueda del «agujero»·. Así se pierde menos velocidad respecto a una rueda de diámetro menor.

Obstáculos: Al pasar un obstáculo hay que levantar el peso de la rueda delantera (FG) con ayuda de la fuerza de nuestro movimiento hacia adelate, o inercia (FA). La fuerza FA se combina con la palanca (a) que ejerce desde el eje de la rueda al punto de apoyo del obstáculo y se crea un momento de fuerza (FA x a) que hace que rote sobre el borde del obstáculo. El obstáculo ejerce una fuerza contraria ligada al peso de la rueda (FG) y la palanca (b). Con una rueda más grande cambia la relación entre las palancas (a) y (b). La palanca (a) crece más comparado con la palanca (b), para pasar el obstáculo entonces se necesita menos inercia para pasarlo.

Tracción/Rozamiento: Los neumáticos se deforman bajo carga y forman así una superficie de contacto (óvalo naranja). En la parte delantera de la superficie se encuentra el borde de volcado(K) que empuja el neumático constantemente delante de si mismo, rodando. Este borde tiene el mismo efecto como un obstáculo pequeño que hay que pasar a través de deformación de la cubierta. Parecido al gráfico anterior la fuerza de tracción/movimiento (FA) genera un momento mediante la palanca (r) para pasar el borde de volcado. Y la fuerza de peso (FG) contraria con la palanca h. Si la rueda es más grande la palanca (r) crece más en comparación a la (h) y la rueda tiende a rodar con menos gasto de energía.

Además la superficie de las cubiertas de 29» (con la misma presión, perfil y tamaño) es algo más estrecha pero más larga. Por eso hay más tacos que tienen contacto con el suelo a la vez y permiten aumentar la tracción.

LAS DESVENTAJAS

Las Twentyniner. ruedan mejor que las bicis de 26″ y disponen de más confort, estabilidad entre ejes, seguridad y tracción. Pero los numerosos cambios de construcción exigen compromisos y por eso surgen algunos puntos negativos.

Los enemigos de las Twentyniner sobre todo argumentan dos cosas: Peso e inercia. Las chicas grandes pesan casi 1 kilo más que las bicis de 26 pulgadas. Esto se debe especialmente a la fabricación «sobredimensionada» de la horquilla, cuadro, ruedas, cubiertas y cámaras. La desventaja por el peso se nota en subidas y al acelerar.

Aún más molestos son los componentes rotantes que se encuentran lejos del punto de giro, como la llanta, neumático y cámara. Las ruedas sobredimensionadas necesitan un 17% más de energía al acelerar. La perceptiblemente menor manejabilidad proviene en su mayoría de las ruedas. La causa es el efecto giroscópico que sufre la rueda cuanto más grande es el diámetro, el peso y la velocidad. Aunque otorga gran estabilidad en bajadas disminuye la manejabilidad en curvas. Pero después de poco tiempo entra un efecto de «normalización» así que el biker mejora su paso por curvas y entonces sabe pasar incluso curvas cerradas sin mayores problemas.

Aparte del peso también la rigidez lateral sufre debido a las medidas mayores de las 29″. Especialmente en la rigidez del eje del pedalier tanto como en la rigidez lateral de las ruedas, las Twentyniner muestran debilidades significantes (mira el recuadro «La verdad en cifras»). Pero a decir verdad en la práctica la rigidez no llama la atención negativamente ni en bajadas rápidas ni en aceleraciones.

Los problemas aparecen más patentes en la distancia escasa entre el tubo diagonal y rueda delantera: Si utilizas pedales de plataforma y no tienes tu pie perfectamente situado en el pedal puede pasar que tu pie toque la rueda, como en una bici de carretera. Con pedales automáticos se soluciona el problema ya que las 29er hasta ahora son principalmente bicis de rally y rutas y nadie debería temer por su seguridad en este aspecto.

En el balance final las ventajas y desventajas mantienen el equilibrio. Pero estamos seguros de que las ruedas grandes son algo más que un artilugio de marketing. Más bien parecen un concepto serio y una extensión con sentido del segmento de las bicis habituales. Las cualidades rodadoras comparadas con las ruedas de 26″ se pueden demostrar claramente y llevan consigo algunas ventajas. Y también hay más opciones porque los fabricantes más importantes de componentes ofrecen desde ahora mayor variedad tanto de horquillas, como ruedas y cubiertas.

¿PARA QUIÉN TIENEN SENTIDO LAS BICIS 29 PULGADAS?

Una respuesta concreta no hay, ya que por último las preferencias personales toman un papel importante en esta decisión. Cada uno tiene que decidir lo que son sus exigencias fundamentales: ¿buenas cualidades de rodar con buena seguridad en terreno escabroso o poco peso vinculado con un comportamiento más ágil?

Los cazadores de cada gramo y los biker con un deseo indomable de jugar no se meten en filigranas y dejarán en paz las Twentyniner. Pero a los demás que suelen hacer salidas de rutas pueden sacar provecho de la propulsión eficaz y confortable que aporta ventajas reales en zonas difíciles. Los principiantes se benefician especialmente del mayor margen de seguridad que tienen las ruedas más grandes. A los indecisos y escépticos les aconsejamos adquirir experiencias propias, por ejemplo en un Demo Day o con una bici de pruebas en una tienda. Pero no basta con dar una vuelta a la manzana, merece la pena probar en terreno exigente. Porque sólo allí vives el efecto «¡Ajá!».

Vía mountainbike.es

Entrenar después de un gran esfuerzo

Interesante artículo para esos días donde te exprimes  al máximo.

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)   

Tratamos ahora una cuestión clave: cómo entrenar los días siguientes a la disputa de una marcha cicloturista o tras un gran esfuerzo en carrera durante el fin de semana.

Ciclistas, corredores de running, jugadores de tenis, de futbol… todos los que practicamos deporte intenso el fin de semana hemos tenido un «lunes horroroso» y nos sentimos «cansados como un perro» después de habernos pegado una gran paliza el domingo en nuestro deporte favorito. Si eres un poquito competitivo, seguro que ya se te ha venido a la cabeza esa sensación del lunes por la mañana, que estás hecho polvo, que te duele hasta el cielo de la boca. Lo hemos dado todo y tenemos que recuperarnos. Para hablar de ello os traslado la pregunta de un amigo del blog que me pregunta lo siguiente sobre este tema:.

«Tengo una duda. El domingo pasado participé en una marcha. Como casi siempre, acabé dándolo todo. Al día siguiente estaba roto, con dolor de piernas, de espalda, de brazos… Mi duda era si salir el día siguiente de la prueba o dos días después. Y si salía, ¿qué hacer?, una, dos, tres horas… hacer desnivel o no, esperarme más días a que hayan pasado las agujetas y dolores para poder entrenar más fuerte, o por el contrario es mejor salir al día siguiente aunque te duela todo? O tal vez es mejor dedicar el lunes a una sesión potente de estiramientos, a nadar o ambas cosas…».

Combatir la fatiga
En primer lugar, antes de hablar del lunes trataré de comentar cuestiones claves de las semanas anteriores. Si tienes esa sensación de fatiga en tu cuerpo tras una marcha o una competición, sin duda alguna deberías de haber entrenado más pero sobre todo mejor. Esa sensación la tienes porque has estado mucho tiempo por encima de tu límite. Para que esto no ocurra, o al menos no sea tan fuerte la sensación de agotamiento, la solución pasa por entrenar mejor, por ejemplo series cortas a alta intensidad. Ese entrenamiento tan sencillo y corto te hará mucho bien para evitar llegar hecho polvo tras una marcha o carrera y sobre todo no te ocupará mucho tiempo.

Los días después al esfuerzo
Ahora sí vamos al lunes. Si tienes en tu cuerpo la sensación de que te has descargando un camión entero de arena tú solito, estás molido, estás frito, estás hundido en la mayor de las miserias… el mejor entrenamiento al día siguiente es el descanso. Tu cuerpo ha hecho un esfuerzo increíble y te lo está diciendo con dolores. Te duele las espalda, los brazos, las piernas… te duelen músculos que ni siquiera sabes que existían. Si esta es tu situación, lo mejor que hay para ti es descansar al día siguiente. No hagas nada. Si acaso una buena serie de estiramientos o una sesión de sauna o jacuzzi, pero no hagas ninguna actividad física. En caso de que estés cansado pero no agotado, sal a hacer ejercicio moderado sin pasar del 65% de tu pulso máximo. Observa tus sensaciones y si te encuentras muy mal, vuelve a casa a descansar.

El día siguiente de descansar (en este caso el martes), toca más descanso todavía, pero esta vez activo. Sal a hacer ejercicio muy suave y en terreno llano a ser posible. Por supuesto solo o con personas que tengan el mismo objetivo y nivel que tú. Que tu pulso no sobrepase el 65%-70% de tu intensidad máxima. Con este entrenamiento tan suave estás obligando a bombear sangre algo más rápido, y eso te ayudará a eliminar las toxinas de tu cuerpo. Es un aumento importante del flujo sanguíneo con respecto a estar parado, pero no es agotador, por los que a los músculos casi le sirve de masaje en vez de entrenamiento.

¿Cuándo puedo volver a entrenar duro?
La respuesta va a depender de tus sensaciones. Tras una paliza importante, algunos deportistas pueden llegar a tardar hasta cinco días en recuperar. Mi consejo sería que si ha sido muy agotador el esfuerzo, volvieras a realizar el mismo entrenamiento que realizaste el martes. Una hora u hora y media de entrenamiento si sales en bicicleta (ó 20-30 minutos si sales a correr a pie), por supuesto sin pasar el 65-70% del pulso máximo, y al llegar a casa complementarlo con una sesión de estiramientos. El sentido común debe de estar siempre por encima de nuestras ansias de entrenar. No se puede salir a entrenar cansado. Eso no sirve para mejorar nuestra forma física. Si acabaste muy agotado la marcha, puedes estar haciendo descanso activo perfectamente hasta el viernes (aumentando algo más el tiempo de salida a pulso de recuperación el jueves y viernes, pero sin pasarlo) y el sábado y domingo estarás perfectamente recuperado para salir con el grupo, volver a competir o correr la siguiente marcha.

Como consejo, trata de evitar por todos los medios ese agotamiento tan extremo tras una marcha o competición. Planifica tus entrenamientos y trata de buscar tiempo para realizarlos. Solo así no acabarás tan agotado y podrás volver a tus entrenamientos de calidad en dos o tres días a lo sumo. Conoce tus límites, márcatelos y trata de no sobrepasarlos durante la marcha, o si lo haces en un momento puntual, conoce tu cuerpo y aprende con la ayuda de tu pulsómetro cuál es el ritmo que te va bien para no acabar molido al día siguiente. De esta manera podrás acabar las pruebas o los entrenamientos duros sin sensación de derribo. En resumen: ¡conócete a ti mismo!

¡Sé Feliz!

Vía arueda

Entrenamiento base

Otro fantástico artículo sobre la técnica del entrenamiento, fundamental para notar esa mejora que tanto engancha, y esa sonrisilla al terminar una ruta sobrado y en la que las piernas no paran y el pecho es una locomotora… que lejos estoy de esas sensaciones.

El entrenamiento en invierno (parte 6)

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)

En el entrenamiento ciclista de invierno o pretemporada tenemos que conseguir entrenar la fuerza máxima, el estímulo tendinoso y la capacidad aeróbica.

En artículos anteriores ya hemos hablado de entrenar la fuerza máxima en gimnasio y de entrenar nuestros tendones con el gimnasio también y las salidas en bicicleta por encima de 90 revoluciones por minuto. Hoy vengo a contarte cómo entrenar sobre la bici para lograr llegar mejor a principio de temporada y así tener un buen año a nivel muscular, sin calambres y sin tirones.

La base del ciclista La capacidad aeróbica es la base en la que se fundamenta toda la temporada ciclista. No se puede pensar en tener un buen año si no hacemos bien el trabajo en invierno. Cuando mayor y mejor sea este trabajo, mayores y mejores serán los resultados que conseguiremos a lo largo de la temporada. Para conseguir que nuestra capacidad aeróbica mejore tenemos que entrenarla con baja intensidad (por debajo del 75% de tu pulso máximo), durante mucho tiempo, continuo (intentando no parar) y con mucha cadencia, preferiblemente por encima de 90 RPM. Para ello rodaremos al menos 3h por dos veces a la semana; es decir, sábados y domingos saldremos a dar paseos revolucionados y a muy bajas pulsaciones, preferiblemente sin parar. Entre semana, si no tienes tiempo, intenta hacer spinning o salir 1h en bici con muchas revoluciones y por debajo del 75% de tu pulso máximo.

Que nadie piense que por ir despacio se va a entrenar menos. ¡Al contrario! El entrenamiento ciclista en invierno consta de entrenamiento aeróbico en la bici junto al de gimnasio. En la bici tenemos que aumentar nuestra capacidad aeróbica y hacer más grande nuestro corazón, y esto lo conseguimos así, mucho tiempo, pocas pulsaciones y muchas revoluciones. Si crees que saliendo con la grupeta no vas a conseguir el objetivo de entrenar tranquilo y a bajas pulsaciones, es mejor que pienses en salir solo y realizar bien tu entrenamiento y sin parar, siempre y cuando quieras incrementar tu rendimiento de cara a la temporada siguiente. Si lo que deseas es ser uno más dentro del grupo, quedarte a las primeras de cambio y cabrearte y preguntarte por qué te quedas cuando hay batalla… pues nada, ya sabes lo que tienes que hacer, perseguir durante estos meses a todo el que se mueva. Es posible que en el mes de junio no puedas ni con los zapatos.

Recuerda que tengo publicados una serie de artículos en los que explicaba mes a mes y desde principio de temporada, un entrenamiento para marchas largas y duras como puede ser la Quebrantahuesos o la Perico. Pincha en este enlace para ver el primero de ellos. Espero que estos artículos te estén ayudando a planificar mejor tu temporada. Cuéntame si te están sirviendo para hacer mejor las cosas o si por el contrario no te están aportando nada. Deja tu comentario. Si crees que estás perdido en tus entrenamientos y después de leer estos artículos puedes pensar que puedo ayudarte con un entrenamiento personalizado y guiado, envíame un correo y pregúntame sin ningún compromiso. Seguro que hay un plan de entrenamientos personalizado y guiado para ti. Gracias por estar ahí

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Via arueda

Cadencia vs Fuerza

Leo en arueda un artículo interesante, más en esta época.

El entrenamiento en invierno (parte 5)

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)

En nuestra serie de artículos sobre el entrenamiento en invierno toca ahora hablar del entrenamiento en bicicleta, toca destacar la importancia de entrenarse en estos meses de pretemprada con cadencias altas para mejorar el tejido tendinoso.

Si vienes siguiendo la serie de Entrenamientos de ciclismo en invierno, sabrás ya de la importancia de ganar masa muscular y fuerza con la ayuda del gimnasio de cara a la nueva temporada tanto en el tren superior como en el inferior. Artículo tras artículo he ido hablando de ello. Ahora toca explicaros cómo entrenar con la bici durante estos meses de invierno. Nuestras piernas tienen dos motores a la hora de montar en bici: el muscular y el tendinoso.

– EL MUSCULAR: Ese lo conocemos todos, y unos más que otro. Es el que utilizamos para mover el desarrollo, cuando vamos atrancado, cuando subimos. El que hace que vayamos rápido a base de fuerza. – EL TENDINOSO: Es el que utilizamos cuando usamos las revoluciones y movemos las piernas por encima de 90 vueltas por minutos. El invierno es la época en la que tenemos que poner a punto los dos motores, el de las revoluciones y el de la fuerza.

Importancia de cadencias altas El motor de la fuerza ya lo entrenamos cuando asistimos al gimnasio. Hacemos trabajo específico de fuerza enfocado a ganar eso, Fuerza. El motor tendinoso tenemos que entrenarlo en invierno. ¿Pero cómo? Pues con desarrollos altos, cómodos y siempre por encima de 90 vueltas por minuto. Los ciclistas que en invierno entrenan a cadencias altas, cuando llega la temporada fuerte tienen un motor que los que solamente entrenan la fuerza no conocen. Si eres capaz de día tras día salir a «hacer pedales» por encima de 90rpm estarás entrenando tus tendones para poder usarlos sin que se cansen tus músculos.

Te explico. Cuando tus piernas van tan rápidas, no estás dando tiempo a tus músculos a realizar la contracción completa en cada vuelta, por lo que la fatiga es mucho menor. De esta manera, si en una prueba o entrenamiento con tu grupeta consigues ir revolucionado hasta el momento de la batalla, estarás llegando al punto clave con los músculos más frescos que aquellos que están con todo el desarrollo puesto desde salida. Cuando tengas que tirar de fuerza porque el esfuerzo así lo exija, podrás hacerlo con mucha mayor facilidad e intensidad que el que no va revolucionado. (por supuesto siempre hablando en igualdad de condiciones).

El que va cada día con la «tranca» puesta, con muy bajas revoluciones y haciendo siempre mucha fuerza, solamente tiene un motor, el de los músculos. No tiene la posibilidad de elegir entre las revoluciones o la fuerza. Siempre tiene que ir «entuercado». Por eso el que entrena las revoluciones tiene mayor ventaja que el que no las entrena, y el invierno es la época para trabajar y acondicionarse a esa manera de pedalear.

Recuérdalo para cuando salgas en invierno. Mueve mucho las piernas y gana cadencia. Conseguirás de esta manera tener disponibles dos motores en tus piernas, el de la fuerza y el de las revoluciones. Si te están ayudando estos artículos, deja tu comentario y cuéntanos qué te están pareciendo estos entrenamientos. Gracias por compartir tu experiencia con nosotros. Si crees que estás perdido en tus entrenamientos y después de leer estos artículos puedes pensar que puedo ayudarte con un entrenamiento personalizado y guiado, envíame un correo y pregúntame sin ningún compromiso. Seguro que hay un plan de entrenamientos personalizado y guiado para ti.

Estiramientos básicos

Siempre vamos con prisas, montamos en la bici y sin calentar lo damos todo en la primera subida. O al marcarnos una de varias horas, guardamos la bici y nos sentamos en la terraza… y luego que se nos sube la bola…

Si quieres mantener a raya las lesiones y molestias, acompaña tus salidas de unos estiramientos básicos, para antes y después…

Básicos:

1. CUÁDRICEPS.

No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

2. FEMORALES.

Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

3. GEMELOS.

Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

4. PSOAS ILÍACO.

Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

5. ESPALDA.

Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20". 

Mejora tu pedalada

En ciclismo, a diferencia de otros deportes, se utilizan casi exclusivamente los músculos de las piernas, en movimiento repetitivos.

La eficiencia es fundamental para sacar el máximo de cada pedalada. Con pequeños cambios de hábitos se puede mejorar la técnica de la pedalada, consumir menos energía y terminar las rutas mejor.

Para mejorar la pedalada hay que acordarse de practicar los siguientes consejos en nuestras ilegales o entrenamientos.

Pedalada redonda

Conseguir una pedalada redonda exige concentración y sentido del ritmo, sobre todo al principio y hasta crear el hábito.

La pedalada debe ser suave, equilibrada y coordinada entre las 2 piernas. Distribuyendo la fuerza de manera uniforme en todo el recorrido. Se debe evitar en todo caso ir a saltos, a pistonazos, y solo apretando en la zona de máxima potencia. Siempre es mejor mantener una velocidad constante que consumir energía en aceleraciones innecesarias.

La pedalada se debe acompañar con la pierna que sube, dibujando círculos con ambas piernas a la vez. Este movimiento normalmente no lo realizamos correctamente porque se nos olvida.

Para empezar se pueden hacer series de varios minutos para acostumbrarnos. También es bueno dar pedaladas solo con una pierna, para tener conciencia de todo el recorrido y la fuerza necesaria.

Esta técnica es fundamental para poder dar pedales rápido y mantener una velocidad constante con un consumo mínimo de energía.

Una de radios … by IbisMojo@Kibikes

Estrenamos sección en la que iré añadiendo entradas que me parezcan interesantes por su contenido educativo, manuales, mecánica, tuneos, etc. En resumen, clases de Teoría y Práctica

Con el permiso del hombre malo de la caseta y respetado montador de ruedas IbisMojo, os dejo este resumen de experiencia y opinión sobre radios para MTB.

He aquí las principales ventajas e inconvenientes de algunos de los tipos de radio más utilizados en nuestros días:

Radios
Bueno, muchachada. Lo prometido es deuda. Me dispongo a hacer la tablita comparativa de los radios, mas que nada, para que sepáis lo que compráis y con lo que os jugáis la vida. Pero antes de nada, querría dejar claras unas cosas:
– Nadie está en posesión de la verdad, y mucho menos yo. Todas las opiniones que aquí exponga son particulares mías, basadas en la experiencia de haber radiado cienes y cienes de ruedas, con lo que son totalmente discutibles. A diferencia de otros montadores de ruedas de prestigio, yo no pruebo el material, ni puñetera falta que hace.
– No hay que tomarse lo que aquí ponga como dogma de fe. La única intención es que el que la lea, tenga datos y pueda establecer su criterio.
– No hay un radio perfecto. El que es ligero es débil y el que es resistente es un muerto. El que es ligero y resistente es caro (existe, eh?) y el barato, o no aguanta o pesa. Todas las variables que nos interesan suelen ser inversamente proporcionales, es decir, que a mas de una, menos de otra, luego buscar lo que necesitamos es la misión. No os preguntéis ni busquéis el radio perfecto sino aquel que mas se adapte a lo que queréis y lo que queréis pagar por el.
– Voy a poner algunas denominaciones comerciales, para su fácil identificación. Seguramente hay mas que yo no conozco. Que me perdonen esos fabricantes.