Interesante artículo para esos días donde te exprimes  al máximo.

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)   

Tratamos ahora una cuestión clave: cómo entrenar los días siguientes a la disputa de una marcha cicloturista o tras un gran esfuerzo en carrera durante el fin de semana.

Ciclistas, corredores de running, jugadores de tenis, de futbol… todos los que practicamos deporte intenso el fin de semana hemos tenido un “lunes horroroso” y nos sentimos “cansados como un perro” después de habernos pegado una gran paliza el domingo en nuestro deporte favorito. Si eres un poquito competitivo, seguro que ya se te ha venido a la cabeza esa sensación del lunes por la mañana, que estás hecho polvo, que te duele hasta el cielo de la boca. Lo hemos dado todo y tenemos que recuperarnos. Para hablar de ello os traslado la pregunta de un amigo del blog que me pregunta lo siguiente sobre este tema:.

“Tengo una duda. El domingo pasado participé en una marcha. Como casi siempre, acabé dándolo todo. Al día siguiente estaba roto, con dolor de piernas, de espalda, de brazos… Mi duda era si salir el día siguiente de la prueba o dos días después. Y si salía, ¿qué hacer?, una, dos, tres horas… hacer desnivel o no, esperarme más días a que hayan pasado las agujetas y dolores para poder entrenar más fuerte, o por el contrario es mejor salir al día siguiente aunque te duela todo? O tal vez es mejor dedicar el lunes a una sesión potente de estiramientos, a nadar o ambas cosas…”.

Combatir la fatiga
En primer lugar, antes de hablar del lunes trataré de comentar cuestiones claves de las semanas anteriores. Si tienes esa sensación de fatiga en tu cuerpo tras una marcha o una competición, sin duda alguna deberías de haber entrenado más pero sobre todo mejor. Esa sensación la tienes porque has estado mucho tiempo por encima de tu límite. Para que esto no ocurra, o al menos no sea tan fuerte la sensación de agotamiento, la solución pasa por entrenar mejor, por ejemplo series cortas a alta intensidad. Ese entrenamiento tan sencillo y corto te hará mucho bien para evitar llegar hecho polvo tras una marcha o carrera y sobre todo no te ocupará mucho tiempo.

Los días después al esfuerzo
Ahora sí vamos al lunes. Si tienes en tu cuerpo la sensación de que te has descargando un camión entero de arena tú solito, estás molido, estás frito, estás hundido en la mayor de las miserias… el mejor entrenamiento al día siguiente es el descanso. Tu cuerpo ha hecho un esfuerzo increíble y te lo está diciendo con dolores. Te duele las espalda, los brazos, las piernas… te duelen músculos que ni siquiera sabes que existían. Si esta es tu situación, lo mejor que hay para ti es descansar al día siguiente. No hagas nada. Si acaso una buena serie de estiramientos o una sesión de sauna o jacuzzi, pero no hagas ninguna actividad física. En caso de que estés cansado pero no agotado, sal a hacer ejercicio moderado sin pasar del 65% de tu pulso máximo. Observa tus sensaciones y si te encuentras muy mal, vuelve a casa a descansar.

El día siguiente de descansar (en este caso el martes), toca más descanso todavía, pero esta vez activo. Sal a hacer ejercicio muy suave y en terreno llano a ser posible. Por supuesto solo o con personas que tengan el mismo objetivo y nivel que tú. Que tu pulso no sobrepase el 65%-70% de tu intensidad máxima. Con este entrenamiento tan suave estás obligando a bombear sangre algo más rápido, y eso te ayudará a eliminar las toxinas de tu cuerpo. Es un aumento importante del flujo sanguíneo con respecto a estar parado, pero no es agotador, por los que a los músculos casi le sirve de masaje en vez de entrenamiento.

¿Cuándo puedo volver a entrenar duro?
La respuesta va a depender de tus sensaciones. Tras una paliza importante, algunos deportistas pueden llegar a tardar hasta cinco días en recuperar. Mi consejo sería que si ha sido muy agotador el esfuerzo, volvieras a realizar el mismo entrenamiento que realizaste el martes. Una hora u hora y media de entrenamiento si sales en bicicleta (ó 20-30 minutos si sales a correr a pie), por supuesto sin pasar el 65-70% del pulso máximo, y al llegar a casa complementarlo con una sesión de estiramientos. El sentido común debe de estar siempre por encima de nuestras ansias de entrenar. No se puede salir a entrenar cansado. Eso no sirve para mejorar nuestra forma física. Si acabaste muy agotado la marcha, puedes estar haciendo descanso activo perfectamente hasta el viernes (aumentando algo más el tiempo de salida a pulso de recuperación el jueves y viernes, pero sin pasarlo) y el sábado y domingo estarás perfectamente recuperado para salir con el grupo, volver a competir o correr la siguiente marcha.

Como consejo, trata de evitar por todos los medios ese agotamiento tan extremo tras una marcha o competición. Planifica tus entrenamientos y trata de buscar tiempo para realizarlos. Solo así no acabarás tan agotado y podrás volver a tus entrenamientos de calidad en dos o tres días a lo sumo. Conoce tus límites, márcatelos y trata de no sobrepasarlos durante la marcha, o si lo haces en un momento puntual, conoce tu cuerpo y aprende con la ayuda de tu pulsómetro cuál es el ritmo que te va bien para no acabar molido al día siguiente. De esta manera podrás acabar las pruebas o los entrenamientos duros sin sensación de derribo. En resumen: ¡conócete a ti mismo!

¡Sé Feliz!

Vía arueda

Hacia tiempo que no le dedicábamos una mañana a la bicicleta como la de domingo pasado. Y es que hace ya un tiempo que no pisábamos la sierra.

Madrugón mediante, a las 6:30 RIIIING, partimos hacia Patones. Voy con Satelite comentando lo que será la ruta y las sorpresas que nos tiene preparadas… miedo me da (pienso en esos momentos).

Hemos quedado con Caballito y Trepa en el parking del Ponton de la Oliva. CuatroGatos.

Arrancamos subiendo, como no puede ser de otra manera. Subimos hacia el cerro que llaman Cancho Gordo, que nos dejara ver el maltrecho embalse del Atazar. Subida intensa pero llevadera, al comienzo por carretera y luego por pista. Caballito empieza a tirar y no me queda otra que seguirle a duras penas. Arriba nos reagrupamos para disfrutar de un sendero largo que en parte ya conocía pero que es la caña, especialmente la zona de la arboleda, m encantan los zig-zags rápidos. Terminamos en la presa de la Parra, perdiendo toda la altura que habíamos ganado, donde se me ponen los pelos de punta al cruzar el puente.

Tras reponer fuerzas, afrontamos la segunda subida, mucho mas larga que la anterior. No tenemos ni idea de hasta donde nos hastiará el puerto de primera.

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Como no, Caballito imprime un ritmo infernal y se adelanta unos metros. Se acabó la conversación, nadie piensa en derrochar una caloría. Poco a poco voy cogiendo su rueda y mantengo las pulsaciones todo lo bajas que puedo. Satelite y Trepa deciden marcarse un ritmo donde se sienten cómodos, unos pocos metros por detrás.

La subida empieza a hacerse interminable y el calor va en aumento. Decidimos parar a quitarnos la chaqueta. Caballito va sufriendo algún dolor de espalda, menos mal… la parada nos viene bien. Seguimos dándole hasta hacer cumbre, donde nos reagrupamos con Satelite. Los casi 900m de desnivel del tirón dan una idea de la tortura, pero que ya parece menos y va apareciedo una sonrisa en nuestra cara, mas aun pensando en la trialera que no espera.

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Tras avisar a Trepa para que baje por la pista, nos tiramos a machete. Al principio pienso en cuanto echaba de menos este terreno, en parte cansado de tanta pista, pero pronto pienso que todo en su justa dosis. Y es que la trialera se las trae. El camino desaparece por momentos y nos encontramos en pasos que ni las cabras. Tengo los cuadriceps “calientes” de la subida, y tras un par de sustos, decido bajar el ritmo y, muy a mi pesar, ir el último… 😉

Me duele todo de la bajada, creo que nos ha machacado mas que la subida. Falta de costumbre… ya sabemos como se cura esto.

¿Dónde estará Trepa? Al final aparece en Alpedrete, fresco como una rosa. A partir de aquí, un continuo sube-baja, que enlaza con un último sendero divertido que nos llevará de vuelta a los coches.

Una ruta para HOMBRES.

Hasta la próxima Enganchados!

He subido la ruta a Wikiloc

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Esta mañana nos hemos juntado unos cuantos, como viene siendo buena costumbre: Tomy, Trepa, Cavallito y yo mismo. La ruta la iba a guiar Satelite, pero a última hora se ha arrepentido… que tiene gripe dice… recupérate pronto Jefe.

Me encanta salir de casa con la bici puesta, aunque esto no sea la sierra, agradezco mucho no tener que coger el coche. Hemos quedado a las 9 en el parque de Alcalá. Dentro del margen prudencial van apareciendo los compañeros, algunos ya han entrado en calor como el caso de Trepa y es que Cavallito le trae con la lengua fuera.

Subimos la puerta verde a un ritmo infernal, Cavallino ha puesto el motor y yo que me pico con mi sombra… la guerra continua por las crestas donde decidimos bajar el ritmo porque la ruta es larga y acabamos de empezar.

Seguimos por el camino de Anchuelo para luego subir a los Santos de la Humosa por la trialera. Seguimos por el cerro, divisando todo el corredor del Henares. Vamos bien de hora y aunque los compis tienen bonobici limitado, parece que nos dará tiempo a llegar hasta Chiloeches…

Llegado un punto, el camino se bifurca y bajamos a todo trapo hasta Chiloeches. La bajada es por pista mayormente, con la única complicación de que está sembrada de roderas que le dan un punto de emoción.

En Chiloeches paramos a reponer agua, que estos están hechos unos animales y van solo con un bidón. Nos asaltan unos lugareños que al vernos en bici rememoran viejas hazañas con sus bicis de la época. Pues si que ha avanzado la cosa se dicen… mira que presión llevan en las ruedas, ante no se podía porque reventaba con los bordillos… que si vaya horquilla (lefty)… menudos sillines, al mio le dio un bocado el perro… unas risas nos hemos echado, que gente mas maja.

Desde Chiloeches tenemos que remontar para subir al cerro nuevamente, ya se van notando los kilómetros. Nos equivocarnos de camino y después de patear un rato nos toca darnos la vuelta… de quien habrá sido la idea. Una vez arriba nos topamos con el viento de cara, matador…

Llegamos a un punto donde aparece una trialera tentadora, porque decirle que no… remontamos y llegamos nuevamente a Los Santos. Trepa nos dice que tiene una trialera preparada que vamos a flipar… para colmo Tomy pincha en medio del pistón de bajada. Tomy no puede más y hace sangre: menos mal que era un trialeron… Trepa dice que hace años no se que… imagínate el cuadro jajajaja.

Una vez abajo, Trepa y Cavallino tiran para sus barrios y nosotros para los nuestros. Tomy me abandona a la altura del Alcampo y me quedan 20km de vuelta con viento en contra, sin duda los más duros de la ruta.

La mañana ha estado muy bien, una ruta como las que antes hacíamos.

Hasta la próxima Enganchados!

Track de la ruta en Wikiloc

Alcalá a -9ºC

Publicado: 13 febrero 2012 en 1. Rutas
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No me lo podía creer esta mañana cuando me monto en el coche y veo que la temperatura empieza a caer… cuatro, cinco, seis, siete, ocho, NUEVE grados bajo cero.

Allí estaba Tomás, esperando en la entrada del parque, y no parecía tener mucho frío. Por allí también andaban unos cuantos valientes de Bici Alcala.

Arrancamos hacia las crestas, siguiendo la ruta que completamos hace 2 años por estas fechas, la única que Petrel se digno a guiar.

Aunque no hace viento, el frío me deja agarrotado y voy encorvado como una vieja. Creo que nunca he montado con tanto frío y dudo mucho que lo vuelva a hacer, con lo bien que estaba en la cama…. no me lo puedo quitar de la cabeza.

Empezamos a darle fuerte en la primera subida, a ver si entramos en calor. Pero la siguiente bajada nos deja helados. Así vamos haciéndonos con los senderos de la zona, pero la subida al Ecce Homo se nos ha resistido, aunque Tomy estaba fuerte y se la quería hacer, era demasiado para mi. Al final, subida al Gurugu y bajada por los perritos.

Y entre los calores de las subidas y el fresquito de las bajadas, entre sendero y sendero, hemos pasada la mañana Tomy y un servidor.

Hasta la próxima Enganchados!

Entradas relacionadas

Con este título el contenido está más que claro. Son unos discos fabricados en acero, nada de titanio, con la araña de aluminio.

De la mano de Absolute Black, llegan estos Raven SL. Donde los shimano pesan 160g, éstos apenas llegan a los 100g (95) en una medida de 160mm.

CNC por todos los lados, están rebajados al máximo. Como se puede observar, la pista de frenado es desmontable y se puede reponer por tan solo 40€. Ya te haces a la idea del precio de esta joyita. Y es que llevar lo mejor del mundo solo está al alcance de unos pocos (160 euros).

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Rally de Galapagar

Publicado: 21 enero 2012 en 5. Eventos
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Puede ser la primera del año, ese momento en el que de verdad y rodeado de otros muchos, te das cuenta de que te queda mucho mucho por hacer… Pero ese momento también es necesario, y cuanto antes pase mejor. Así lo veo yo, y probablemente me apunte.

59km y 900m de desnivel acumulado, a priori asequible. A ver como se porta el tiempo, que últimamente está irreconocible para estas fechas.

Desde esta semana vuelvo a coger la bici en serio. Me temo que mi trasero lo va a sufrir…hasta que se haga callo otra vez.

La última vez que me apunté, hace unos años, nos dimos la vuelta por la lluvia.  Decisión y a por ella!

Más información en la pagina www.rallygalapagar.es

Entrenamiento base

Publicado: 3 enero 2012 en 6. Teoría y Práctica
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Otro fantástico artículo sobre la técnica del entrenamiento, fundamental para notar esa mejora que tanto engancha, y esa sonrisilla al terminar una ruta sobrado y en la que las piernas no paran y el pecho es una locomotora… que lejos estoy de esas sensaciones.

El entrenamiento en invierno (parte 6)

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)

En el entrenamiento ciclista de invierno o pretemporada tenemos que conseguir entrenar la fuerza máxima, el estímulo tendinoso y la capacidad aeróbica.

En artículos anteriores ya hemos hablado de entrenar la fuerza máxima en gimnasio y de entrenar nuestros tendones con el gimnasio también y las salidas en bicicleta por encima de 90 revoluciones por minuto. Hoy vengo a contarte cómo entrenar sobre la bici para lograr llegar mejor a principio de temporada y así tener un buen año a nivel muscular, sin calambres y sin tirones.

La base del ciclista La capacidad aeróbica es la base en la que se fundamenta toda la temporada ciclista. No se puede pensar en tener un buen año si no hacemos bien el trabajo en invierno. Cuando mayor y mejor sea este trabajo, mayores y mejores serán los resultados que conseguiremos a lo largo de la temporada. Para conseguir que nuestra capacidad aeróbica mejore tenemos que entrenarla con baja intensidad (por debajo del 75% de tu pulso máximo), durante mucho tiempo, continuo (intentando no parar) y con mucha cadencia, preferiblemente por encima de 90 RPM. Para ello rodaremos al menos 3h por dos veces a la semana; es decir, sábados y domingos saldremos a dar paseos revolucionados y a muy bajas pulsaciones, preferiblemente sin parar. Entre semana, si no tienes tiempo, intenta hacer spinning o salir 1h en bici con muchas revoluciones y por debajo del 75% de tu pulso máximo.

Que nadie piense que por ir despacio se va a entrenar menos. ¡Al contrario! El entrenamiento ciclista en invierno consta de entrenamiento aeróbico en la bici junto al de gimnasio. En la bici tenemos que aumentar nuestra capacidad aeróbica y hacer más grande nuestro corazón, y esto lo conseguimos así, mucho tiempo, pocas pulsaciones y muchas revoluciones. Si crees que saliendo con la grupeta no vas a conseguir el objetivo de entrenar tranquilo y a bajas pulsaciones, es mejor que pienses en salir solo y realizar bien tu entrenamiento y sin parar, siempre y cuando quieras incrementar tu rendimiento de cara a la temporada siguiente. Si lo que deseas es ser uno más dentro del grupo, quedarte a las primeras de cambio y cabrearte y preguntarte por qué te quedas cuando hay batalla… pues nada, ya sabes lo que tienes que hacer, perseguir durante estos meses a todo el que se mueva. Es posible que en el mes de junio no puedas ni con los zapatos.

Recuerda que tengo publicados una serie de artículos en los que explicaba mes a mes y desde principio de temporada, un entrenamiento para marchas largas y duras como puede ser la Quebrantahuesos o la Perico. Pincha en este enlace para ver el primero de ellos. Espero que estos artículos te estén ayudando a planificar mejor tu temporada. Cuéntame si te están sirviendo para hacer mejor las cosas o si por el contrario no te están aportando nada. Deja tu comentario. Si crees que estás perdido en tus entrenamientos y después de leer estos artículos puedes pensar que puedo ayudarte con un entrenamiento personalizado y guiado, envíame un correo y pregúntame sin ningún compromiso. Seguro que hay un plan de entrenamientos personalizado y guiado para ti. Gracias por estar ahí

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Via arueda

ARTE

Publicado: 2 enero 2012 en 7. Off Topicazos
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A veces cuesta reconocer donde otros ven arte, en este caso no tengo la menor duda. No solo es que estén compuestas por cadenas, sino que las proporciones de las esculturas parecen perfectas, el realismo… hasta la expresividad, parecen increibles.

Que pasada…

Más info y fotos

Feliz 2012

Publicado: 1 enero 2012 en 3. Noticias
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Navegando me encuentro con una imagen que ha activado una de esas palancas que traen recuerdos perdidos en la memoria. El extinto 2011 ha sido un año lleno de grandes momentos, unos claros y otros más oscuros. Como el autor ha querido plasmar, la foto está completa y asi debe ser.

Que durante este periodo que comienza, nos sea fácil activar esas palancas que entierran los malos recuerdos, nos marquemos esos objetivos que ahora parecen inalcanzables y nos demos el gusto de disfrutar de la vida.

Feliz 2012!!!

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Foto de Pedro Luis Figueroa @ 500px

Leo en arueda un artículo interesante, más en esta época.

El entrenamiento en invierno (parte 5)

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)

En nuestra serie de artículos sobre el entrenamiento en invierno toca ahora hablar del entrenamiento en bicicleta, toca destacar la importancia de entrenarse en estos meses de pretemprada con cadencias altas para mejorar el tejido tendinoso.

Si vienes siguiendo la serie de Entrenamientos de ciclismo en invierno, sabrás ya de la importancia de ganar masa muscular y fuerza con la ayuda del gimnasio de cara a la nueva temporada tanto en el tren superior como en el inferior. Artículo tras artículo he ido hablando de ello. Ahora toca explicaros cómo entrenar con la bici durante estos meses de invierno. Nuestras piernas tienen dos motores a la hora de montar en bici: el muscular y el tendinoso.

– EL MUSCULAR: Ese lo conocemos todos, y unos más que otro. Es el que utilizamos para mover el desarrollo, cuando vamos atrancado, cuando subimos. El que hace que vayamos rápido a base de fuerza. – EL TENDINOSO: Es el que utilizamos cuando usamos las revoluciones y movemos las piernas por encima de 90 vueltas por minutos. El invierno es la época en la que tenemos que poner a punto los dos motores, el de las revoluciones y el de la fuerza.

Importancia de cadencias altas El motor de la fuerza ya lo entrenamos cuando asistimos al gimnasio. Hacemos trabajo específico de fuerza enfocado a ganar eso, Fuerza. El motor tendinoso tenemos que entrenarlo en invierno. ¿Pero cómo? Pues con desarrollos altos, cómodos y siempre por encima de 90 vueltas por minuto. Los ciclistas que en invierno entrenan a cadencias altas, cuando llega la temporada fuerte tienen un motor que los que solamente entrenan la fuerza no conocen. Si eres capaz de día tras día salir a “hacer pedales” por encima de 90rpm estarás entrenando tus tendones para poder usarlos sin que se cansen tus músculos.

Te explico. Cuando tus piernas van tan rápidas, no estás dando tiempo a tus músculos a realizar la contracción completa en cada vuelta, por lo que la fatiga es mucho menor. De esta manera, si en una prueba o entrenamiento con tu grupeta consigues ir revolucionado hasta el momento de la batalla, estarás llegando al punto clave con los músculos más frescos que aquellos que están con todo el desarrollo puesto desde salida. Cuando tengas que tirar de fuerza porque el esfuerzo así lo exija, podrás hacerlo con mucha mayor facilidad e intensidad que el que no va revolucionado. (por supuesto siempre hablando en igualdad de condiciones).

El que va cada día con la “tranca” puesta, con muy bajas revoluciones y haciendo siempre mucha fuerza, solamente tiene un motor, el de los músculos. No tiene la posibilidad de elegir entre las revoluciones o la fuerza. Siempre tiene que ir “entuercado”. Por eso el que entrena las revoluciones tiene mayor ventaja que el que no las entrena, y el invierno es la época para trabajar y acondicionarse a esa manera de pedalear.

Recuérdalo para cuando salgas en invierno. Mueve mucho las piernas y gana cadencia. Conseguirás de esta manera tener disponibles dos motores en tus piernas, el de la fuerza y el de las revoluciones. Si te están ayudando estos artículos, deja tu comentario y cuéntanos qué te están pareciendo estos entrenamientos. Gracias por compartir tu experiencia con nosotros. Si crees que estás perdido en tus entrenamientos y después de leer estos artículos puedes pensar que puedo ayudarte con un entrenamiento personalizado y guiado, envíame un correo y pregúntame sin ningún compromiso. Seguro que hay un plan de entrenamientos personalizado y guiado para ti.

Enlace  —  Publicado: 27 diciembre 2011 en 6. Teoría y Práctica
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