Entrenamiento base

Publicado: 3 enero 2012 en 6. Teoría y Práctica
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Otro fantástico artículo sobre la técnica del entrenamiento, fundamental para notar esa mejora que tanto engancha, y esa sonrisilla al terminar una ruta sobrado y en la que las piernas no paran y el pecho es una locomotora… que lejos estoy de esas sensaciones.

El entrenamiento en invierno (parte 6)

Por Pedro García (www.deporteysaludfisica.com)

En el entrenamiento ciclista de invierno o pretemporada tenemos que conseguir entrenar la fuerza máxima, el estímulo tendinoso y la capacidad aeróbica.

En artículos anteriores ya hemos hablado de entrenar la fuerza máxima en gimnasio y de entrenar nuestros tendones con el gimnasio también y las salidas en bicicleta por encima de 90 revoluciones por minuto. Hoy vengo a contarte cómo entrenar sobre la bici para lograr llegar mejor a principio de temporada y así tener un buen año a nivel muscular, sin calambres y sin tirones.

La base del ciclista La capacidad aeróbica es la base en la que se fundamenta toda la temporada ciclista. No se puede pensar en tener un buen año si no hacemos bien el trabajo en invierno. Cuando mayor y mejor sea este trabajo, mayores y mejores serán los resultados que conseguiremos a lo largo de la temporada. Para conseguir que nuestra capacidad aeróbica mejore tenemos que entrenarla con baja intensidad (por debajo del 75% de tu pulso máximo), durante mucho tiempo, continuo (intentando no parar) y con mucha cadencia, preferiblemente por encima de 90 RPM. Para ello rodaremos al menos 3h por dos veces a la semana; es decir, sábados y domingos saldremos a dar paseos revolucionados y a muy bajas pulsaciones, preferiblemente sin parar. Entre semana, si no tienes tiempo, intenta hacer spinning o salir 1h en bici con muchas revoluciones y por debajo del 75% de tu pulso máximo.

Que nadie piense que por ir despacio se va a entrenar menos. ¡Al contrario! El entrenamiento ciclista en invierno consta de entrenamiento aeróbico en la bici junto al de gimnasio. En la bici tenemos que aumentar nuestra capacidad aeróbica y hacer más grande nuestro corazón, y esto lo conseguimos así, mucho tiempo, pocas pulsaciones y muchas revoluciones. Si crees que saliendo con la grupeta no vas a conseguir el objetivo de entrenar tranquilo y a bajas pulsaciones, es mejor que pienses en salir solo y realizar bien tu entrenamiento y sin parar, siempre y cuando quieras incrementar tu rendimiento de cara a la temporada siguiente. Si lo que deseas es ser uno más dentro del grupo, quedarte a las primeras de cambio y cabrearte y preguntarte por qué te quedas cuando hay batalla… pues nada, ya sabes lo que tienes que hacer, perseguir durante estos meses a todo el que se mueva. Es posible que en el mes de junio no puedas ni con los zapatos.

Recuerda que tengo publicados una serie de artículos en los que explicaba mes a mes y desde principio de temporada, un entrenamiento para marchas largas y duras como puede ser la Quebrantahuesos o la Perico. Pincha en este enlace para ver el primero de ellos. Espero que estos artículos te estén ayudando a planificar mejor tu temporada. Cuéntame si te están sirviendo para hacer mejor las cosas o si por el contrario no te están aportando nada. Deja tu comentario. Si crees que estás perdido en tus entrenamientos y después de leer estos artículos puedes pensar que puedo ayudarte con un entrenamiento personalizado y guiado, envíame un correo y pregúntame sin ningún compromiso. Seguro que hay un plan de entrenamientos personalizado y guiado para ti. Gracias por estar ahí

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Via arueda

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comentarios
  1. Daniel dice:

    Hola muy buenas tengo 35 años con 20 deje de competir por lesion ya superada quiero regresar para dentro un año a competir aunque solo sea terminar lá carrera y quiero empezar bien creo lo mejor una base de 6 meses y en enero ya empezar temas mas sérios a nv pulsaciones y séries alguna idea e de bajar 13 kg estoy en 88 y un metro ochenta bajo fácil con 18 años tenia 60kg gracias

  2. Juan dice:

    Que me recomiendas que empieza a hacer tras una lesión de fractura de clavícula con parón de dos meses pero con un mes de los cuales he caminado casi a diario , gracias

  3. Carlos dice:

    Hola vivo en suiza y tendría una pregunta aquí es muu difícil por mi zona encontrar un sitio llano para poder ir a esas pulsaciones, como podría hacer una buena base si a los pocos km tengo puertos de montaña que aún llendo con un buen desarrollo me subo de pulsaciones?

  4. Daniel Villafañe dice:

    Hola Amigo:
    Tengo 56 años y quiero hacer una base sólida en MTB. Ocurre que no tengo rodillo, y aveces por la lluvia o el frio necesito entrenar en casa. La pregunta concreta es la siguiente: Puede hacer “cinta caminadora” cuidando de mantener la frecuencia cardiaca en el 75% de mi máxima? En caso afirmativo, cuanto tiempo diario puedo entrenar así para cumplir el objetivo diario?
    Muchas gracias de antemano.
    Daniel Villafañe
    Argentina – Jujuy

  5. Marcial dice:

    Quisiera hacer base cuando puedo empezar
    Que me recomiendas tengo bici mtb y de carretera
    Que pu do hacer

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